La creatina en la dieta del futbolista

El uso de Monohidrato de Creatina está, hoy en día, muy extendido entre los deportistas profesionales…

Introducción:
Dentro de las sustancias nutricionales que supuestamente pueden provocar una mejora en el rendimiento deportivo, el monohidrato de creatina se ha convertido en uno de los más populares en estos últimos años dada la repercusión social que tienen los deportistas que han reconocido su consumo.

Fue hace tiempo cuando oí hablar de la administración de creatina a futbolistas de la Liga española.

Como persona introducida en el mundo de la Actividad Física y el Deporte y estrechamente involucrada en la preparación física del fútbol decidí conocer más acerca de este proaducto que tanto sonaba entre los profesionales del sector.

En la incesante búsqueda de ese factor de rendimiento (grande o minúsculo) que decida la suerte de un partido, me vi en la obligación de conocer las últimas tendencias e investigaciones en torno al entrenamiento de fútbol, que desde el punto de vista de la preparación física, colocara al equipo en una posición ventajosa respecto a los demás equipos, o al menos, en igualdad de condiciones.

Por esta razón he estado indagando en torno a este tema de la creatina, su aplicación a futbolistas y los efectos que provoca en el proceso de entrenamiento de factores de fuerza y de velocidad.

En este sentido, aprecie la línea de conexión que andaba buscando puesto que, a mi entender, la fuerza y la velocidad son los factores que determinan las acciones explosivas que más frecuentemente se dan en los partidos y que decantan el sentido de las jugadas a favor de uno u otro jugador-equipo.

Como todos los productos comerciales que se ofertan, y más en el caso de los productos ergogénicos nutricionales, todo eran ventajas y efectos maravillosos, casi milagrosos de este producto; el Monohidrato de Creatina, que es como se comercializa.

No todas las propiedades citadas son beneficiosas para el futbolista, puesto que su éxito comercial no puede abarcar una población tan reducida, pero si, según sus fabricantes tienen propiedades tales como el aumento de la masa muscular, la fuerza muscular, la resistencia de los músculos y, además, ayuda a reducir la grasa corporal.

Mi objetivo con este trabajo es conocer cuanto hay de verdad en estas afirmaciones, contrastando la mayor cantidad de investigaciones y bibliografía específica, y encontrar así las líneas de investigación que existen y proponer alguna para las posteriores indagaciones que se realicen sobre los efectos ergogénicos que el aporte de creatina tiene en los futbolistas de máximo nivel.

¿Qué es la creatina?

La creatina, o ácido metilguanidinoacético, es un compuesto orgánico nitrogenado que se obtiene tras la biosíntesis de sus tres aminoácidos precursores, arginina, glicina y metionina, en el hígado, el páncreas y los riñones.

Del total de creatina (TCr) que se almacena en el organismo, un 95% se encuentra en los músculos esqueléticos y el resto se reparte entre el corazón, la retina, el cerebro y los espermatozoides.

Dentro de los músculos esqueléticos la capacidad para almacenar creatina esta estrechamente relacionada con su capacidad glucolítica, poseyendo, dentro de éstos, las fibras IIa y IIb mayores concentraciones que las fibras I (Wyss, 1994).

La concentración normal de TCr es de unos 125 mmol/kg músculo seco (Balsom,1994), lo que viene a suponer para un hombre adulto de 70 Kg de peso unos 120 gr de TCr. El turnover de la misma sustancia para el mismo sujeto es de unos 2 gramos diarios, de los cuales, aproximadamente 1, puede ser repuesto por la ingesta exógena de una dieta rica en carnes y pescados, y el resto por la síntesis endógena de las reservas corporales de los aminoácidos precursores.

La TCr contenida en el músculo esquelético se encuentra en dos formas diferentes:

  • por un lado, la creatina libre (Cr) cuyo porcentaje es de un 40%.
  • por otro lado en su forma fosforilada o Fosfocretaina (PCr) en un 60%.

Veamos ahora que papel juega la creatina en el metabolismo muscular.

El ATP es la fuente inmediata que proporciona la energía necesaria para que los músculos esqueléticos se contraigan. La reacción por la que se libera esta energía es la siguiente:

El ATP es degradado en AdenosinTrifosfato (ADP) y Fósforo inorgánico (Pi) más energía.
Es aquí cuando actúa una de las dos formas de creatina, la Fosfocreatina (PCr).
La PCr intramuscular es una fuente de reserva energética que promueve la rápida regeneración de ATP mediante el aporte de energía y del Fósforo.

Al utilizarse se degrada en Fósforo inorgánico y Creatina, la cual no puede ser utilizada, por lo que se degrada y elimina por los riñones en forma de creatinina.
Es en este momento cuando se precisa de la actuación del otro tipo de creatina, la creatina libre (Cr), puesto que durante los procesos de recuperación o descanso es cuando se repone la PCr por medio de un proceso oxidativo que permite la unión de la creatina libre almacenada con un fósforo volviendo así a su forma fosforilada(PCr)(Balsom,1996).
Por último, es necesario analizar la reacción compleja que relaciona cada uno de los elementos hasta ahora vistos y que muestra los cimientos sobre los que se sustenta la investigación sobre el monohidrato de creatina.

Observando la reacción se puede afirmar que metabólicamente la Fosfocreatina constituye el respaldo directo para reponer ATP, y la Creatina la fuente para mantener estables los niveles de Fosfocreatina y garantizar la regeneración de energía, especialmente en ejercicios de alta intensidad (Naclerio, 2001).
Por lo tanto la disponibilidad de PCr para la contracción muscular en ejercicios supramáximos y de corta duración es un factor limitante (Hultman, 1991). De esta manera se genera la hipótesis que marca todas las líneas de investigación: un aumento en la cantidad total de Cr intramuscular limitaría al vaciamiento de las reservas de PCr, y, a su vez, la disminución en el ritmo de resíntesis del ATP al acelerar la fosforilación de ADP.
Creatina y el rendiemiento en fútbol

Suplementación con creatina y rendimiento en fútbol.

 Líneas de investigación abiertas:

1º. Suplementación oral con creatina y contenido muscular de creatina

La línea de investigación inicial ha ido encaminada a constatar los efectos que una suplementación con creatina provocaba en el contenido intramuscular de la misma sustancia.

Como es lógico, en estas primeras investigaciones se tomaron criterios metodológicos basados en la intuición y en el ensayo error, que, aún hoy en día, debido a la escasez y controversia de dichos estudios, no muestran los pros y contras de uno u otro tipo de intervención metodológica.

Una dosis estandarizada de 20 gramos diarios para una persona de 70 Kg (250-300 mlg/Kg) es la más extendida entre las investigaciones, siendo aplicada en 4 o 5 tomas diarias durante 5-6 días, que es lo que se denomina periodo de carga, existiendo otro periodo de mantenimiento seguido al anterior, en el cual se suministran de 2 a 5 gr por día.

Este mantenimiento se realiza porque los niveles de creatina intramuscular, si sólo se realiza la fase de carga, decaerían hasta los mínimos iniciales en unas 4 semanas, debido al gasto diario de los futbolistas.

Posteriormente ha surgido otra teoría que sugiere que la fase de carga es innecesaria e inútil, y que la fase de mantenimiento puede lograr los mismos niveles de saturación del músculo en 2 o 3 semanas (Del Castillo, 2000) reduciendo así los posibles riesgos producidos por una excesiva acumulación de creatinina en la vía renal.

En fútbol, las investigaciones sobre este tema están encaminadas a la planificación idónea de los periodos de suministro. Se sugiere que las dosis de 250-300 mlg/Kg/día durante 5-6 días es la más apropiada, sin que existan periodos de mantenimiento más entendibles en otros deportes en los que no se compite semanalmente (López, 2001). Este apunte es replicado en investigaciones posteriores donde se constata que en esta fase de carga la mayor absorción a nivel muscular se realiza en los 2-3 primeros días de suplementación, y que aproximadamente el 90% de la creatina no se absorberá si se continúa con la ingesta (American College of Sport Medicine, 2000).

Las siguientes investigaciones están encaminadas en la búsqueda de las cantidades óptimas a aportar para que no haya, o que se reduzcan, los efectos negativos (aumento de peso, problemas renales). De esta manera actualmente se ha llegado a la conclusión de que una única dosis diaria de creatina de 0,033 gr por Kg de peso corporal durante 30 días induce un aumento gradual y saturación máxima de sus depósitos hacia el fin del periodo, evitando su excreción exagerada por vía renal, reduciendo el aumento de peso por retención de agua intramuscular, además los niveles de creatina intramuscular se mantienen altos por más tiempo que con una carga brusca (Naclerio, 2001).

A continuación pasaremos a analizar los estudios existentes sobre las ganancias musculares de creatina total (TCr) tras el proceso de suplementación.

El contenido de TCr en los músculos esqueléticos humanos puede incrementarse en un 20% tras una fase de carga, siendo aproximadamente entre un 20%-30% de este aumento en forma de PCr (Harris, 1992), datos confirmados posteriormente (Balsom, 1995; Febbraio, 1995).

Tras esta afirmación han surgido bastantes estudios en la misma línea dirigidos a constatar, rebatir o aclarar ciertos puntos o matices.

Lo primero es conocer el contenido de creatina inicial de los músculos esqueléticos, dato estimado en 125 milimoles por kilogramo de materia seca (Balsom, 1994) y puede oscilar entre 60-160 mmol/Kg de materia seca (Volek, 1996). Por lo tanto si el máximo de capacidad es de 160 mmol/Kg de músculo seco se deduce que en la mayoría de los sujetos las reservas de creatina muscular no están al máximo de las posibilidades naturales y podrán aumentarse entre el 20% y 25% (Balsom, 1995; Febbraio, 1995; Naclerio, 1999) dato que confirma la afirmación de Harris; los mayores incrementos de la TCr intramuscular se observan en sujetos con bajas concentraciones iniciales de ésta (Harris, 1992).

En resumen estos resultados dejan ver la posibilidad de que la suplementación con creatina puede incrementar notoriamente la TCr muscular en individuos con déficit de Cr, pero tendría escasos efectos en individuos con altos niveles de concentración inicial de Cr o en sujetos que ya han alcanzado este límite superior tras un periodo de ingesta de Cr.

Línea de investigación futura:

En consecuencia, el siguiente paso en los estudios que se lleven a cabo con los futbolistas de alto nivel, es conocer el contenido inicial de creatina en los músculos principales del jugador para adaptar perfectamente las dosis a ingerir por cada uno de ellos sin que se provoquen efectos negativos.

2ª. Suplementación con creatina y rendimiento en fútbol

Los estudios e investigaciones llevadas a cabo hasta el momento no han ido dirigidos a constatar científicamente los cambios en el rendimiento que esta sustancia provoca en futbolistas de alto nivel.

Como vamos a ver las aproximaciones que se hacen van en relación con las variables de las pruebas que se aplican, realizando una especie de transferencia o generalización

En Resumen: El uso de Monohidrato de Creatina está, hoy en día, muy extendido entre los deportistas profesionales, sin embargo los efectos que esta sustancia provoca en el rendimiento de estos sujetos no son del todo conocidos.

En este artículo se muestra la realidad actual por la que pasan los procesos de investigación sobre suplementación con Creatina. Es, al fin y al cabo, una recopilación de información sobre este tema, condensada con el propósito de mostrar, lo que a mi juicio, puede ser más interesante para hacerse una idea de cómo actúa la Creatina, qué se ha investigado y hacia dónde pueden enfocarse las futuras investigaciones, todo ello enfocado a facilitar y fomentar el conocimiento de esta sustancia para tener un criterio que permita valorar las ventajas y desventajas de su aplicación a futbolistas.

Autor: Agustín Olmos Hermosilla
Maestro con especialidad en Educación Física
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF Madrid)
Socio nº 174 de la Asociación Española de Preparadores Físicos de Equipos de Fútbol

Fuente: www.efdeportes.com

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