Tag Archive: hidratos de carbono


¿QUÉ SON LAS BARRITAS ENERGÉTICAS?

Las barritas energéticas y de proteínas para fútbol, suponen para los futbolistas, la posibilidad de hacer una comida rápida en el momento que se requiera un aporte extra de energía, bien sea antes, durante o después de los entrenamientos o del partido de fútbol. (1)

Fuentes de carbohidratos para deportistas

Las barras energéticas están diseñadas para su uso antes, durante y después del ejercicio, excelentes para el abastecimiento de combustible en la actividad física.

“Partiendo de la base de que la glucosa es la fuente de energía preferente por los músculos y que ésta es aportada por los hidratos de carbono, es muy fácil deducir que para disponer de un rendimiento óptimo de los músculos, debemos llevar a cabo una dieta rica en hidratos de carbono“. (2)

Barritas energéticas:

 Antes, durante y después del entrenamiento, los de alto índice glucémico son los mejores. El resto del tiempo, los carbohidratos deben provenir de alimentos de bajo índice glucémico que proporcionan energía duradera y están llenos de otros nutrientes.

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Suplementación y Deporte: Fútbol

La suplmentación y nutrición deportiva mejora el rendimiento, la energía, la fuerza y la concentración.

La suplmentación y nutrición deportiva mejora el rendimiento, la energía, la fuerza y la concentración.

Conscientes que cada vez son más los deportistas de cualquier modalidad que han entendido que la suplementación y nutrición deportiva sana y segura, lejos de suponer un peligro para la salud o una deslealtad competitiva, es una opción casi indispensable (sobretodo si hablamos de deporte profesional) para ayudar a nuestro cuerpo a soportar la carga y el desgaste que supone la práctica periódica e intensa de ejercicio físico, empezamos en este número de la Nutrición una nueva sección en la que intentaremos, una vez analizadas las singularidades y exigencias de cada modalidad deportiva, proponer la respuesta nutricional y de suplementos deportivos adecuados a cada deporte.

Para el primer capítulo de esta nueva sección se ha elegido el llamado deporte rey en España: El Fútbol.

El prestigioso Doctor González de Suso médico especialista en Medicina Deportiva y un experto en nutrición deportiva y suplementos deportivos ergogénica reconocido ha accedido a prepararnos este artículo en el que propone, de forma muy práctica, las principales recomendaciones que a su juicio deben seguir, en materia de nutrición deportiva y suplementos deportivos, los futbolistas de cierto nivel competitivo.

LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS EN EL FÚTBOL

Por: Doctor J.Manuel González de Suso. Médico especialista en medicina de la educación física y el deporte. Ha realizado numerosos estudios sobre los efectos de los suplementos deportivos con deportistas de alto rendimiento y es uno de los primeros investigadores Españoles que comprobó los efectos ergogénicos de la nutrición deportiva con creatina utilizando un método no invasivo como la resonancia magnética nuclear para determinar los niveles de creatina y fosfocreatina musculares.

INTRODUCCIÓN

El deporte profesional es, por regla general, sinónimo de desgaste corporal excesivo. Y la gran cantidad de energía que necesitamos desplegar para provocar las adaptaciones y mejoras buscadas no es “gratuita”. En este contexto de gran carga de trabajo y, por tanto, altos requerimientos energéticos, la ingesta de nutrientes y suplementos deportivos adecuados es de una importancia crucial, no sólo para la reposición de los sustratos energéticos, sino también para la recuperación de los niveles musculares y hormonales y, lo que no es menos importante, la prevención de lesiones.

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No es necesario convertirse en un experto en nutrición; si se tienen en cuenta estos puntos claves/principales, se logrará un rendimiento óptimo en entrenamientos y partidos:
Los alimentos ricos en proteínas son importantes para aumentar los músculos y repararlos...

Los alimentos ricos en proteínas son importantes para aumentar los músculos y repararlos…

  • Los carbohidratos suministran a los músculos y al cerebro el combustible que necesitan para afrontar el esfuerzo de los entrenamientos y las competencias. Sepa qué alimentos debe elegir, la cantidad y el momento en que debería ingerirlos para satisfacer sus necesidades de carbohidratos.
  • Los alimentos ricos en proteínas son importantes para aumentar los músculos y repararlos; pero una dieta variada, rica en alimentos que se ingieren a diario, normalmente proporciona proteínas más que suficientes para el cuerpo. Una dieta vegetariana bien elegida también puede satisfacer fácilmente las necesidades de proteínas.
  • Una dieta variada o equilibrada que cubra las exigencias de energía y basada en alimentos ricos en nutrientes, tales como verduras, frutas, judías, legumbres, cereales, carnes magras, pescados y lácteos, debería asegurar la ingesta adecuada de las vitaminas y los minerales necesarios. Si alguno de estos grupos alimentarios fuera excluido, se deberán elegir cuidadosamente otros alimentos.
  • Mantenerse hidratado es importante para el rendimiento: la ingesta de líquidos antes del ejercicio o durante éste, o bien después del ejercicio o entrenamiento, es importante, especialmente en climas cálidos. Cuando se sude mucho, se deberán consumir comidas y bebidas que contengan suficiente sal y agua como para recuperar lo perdido con el sudor.
  • A los jugadores se les recomienda que no consuman suplementos dietéticos en forma indiscriminada o sin que un perofesional de salud o nutricionista la revise, ya que podrían contener sustancias prohibidas no declaradas que pueden dar positivo en el análisis de dopaje.

Fuente/Autoria de: www.es.fifa.com/development/news/

Los Aminoácidos han demostrado tener un papel muy importante para mantener la fuerza y la resistencia muscular.

Los Aminoácidos han demostrado tener un papel muy importante para mantener la fuerza y la resistencia muscular.

Tras finalizar un entrenamiento intenso (como el fútbol), tus fibras musculares están dañadas. Se encuentran literalmente destrozadas porque han sido expuestas a un gran esfuerzo en el gimnasio. Sus reservas de glucógeno se han agotado y la proteína de la que están compuestas ha empezado a descomponerse.

La gran noticia, es que las fibras musculares están en un estado receptivo esperando a recibir los nutrientes que les entregues para transformar el estado de catabolismo en un estado anabólico de recuperación e incremento muscular. Sin embargo, debes darte prisa en suministras a tu organismo los nutrientes que necesita. La conocida “ventana anabólica” dura aproximadamente unos 45 minutos tras un entrenamiento y a través de ella los músculos reciben las mayores cantidades de nutrientes. Si pierdes la oportunidad, pueden quedar comprometidas la recuperación y el desarrollo del tejido muscular. Una vez que termines tu entrenamiento, debes tomar estos 6 suplementos:

Proteína de suero

La proteína de suero suministra rápidamente los aminoácidos necesarios para reconstruir el tejido muscular que se daña durante el ejercicio intenso y prolongado. También pueden aumentar la absorción de agua de los intestinos y mejorar la hidratación muscular.

Proteína de Caseína

Varias investigaciones demuestran que aunque la proteína de suero de leche incrementa la síntesis proteica, añadir caseína prolonga el proceso anabólico y por tanto, aumenta el desarrollo del tejido muscular. Una buena opción es buscar una proteína que combine proteína de suero con caseína.

BCAA

Los BCAA son los tres aminoácidos de cadena ramificada (L-Valina, L-Leucina y L-Isoleucina). Son los más importantes para el desarrollo muscular. Según estudios científicos recientes, la L-Leucina es el aminoácido más importante, ya que estimula directamente la síntesis de proteínas del musculo. La leucina estimula el desarrollo del tejido muscular e inhibe el catabolismo (efecto anti-catabólico). La suplementación con leucina resulta ser muy eficaz junto con un consumo apropiado de proteínas.

Carbohidratos de digestión rápida

Son necesarios para llevarlos deprisa a los músculos. La razón de esto es que el consumo de carbohidratos estimula la producción de insulina, que ayuda a la producción de glucógeno muscular. Los carbohidratos de asimilación lenta como la fruta o la avena no reponen de forma rápida las reservas de glucógeno.

Creatina

Es necesario que mantengas los niveles elevados de creatina dentro del tejido muscular para disponer de fuerza y energía. Después del entrenamiento, es el mejor momento para potencias el aporte de creatina, sobre todo si se hace junto con los carbohidratos de rápida absorción.

Beta-AlaninaEs un aminoácido que ha demostrado tener un papel muy importante para mantener la fuerza y la resistencia muscular. Varios estudios muestran que potencia los beneficios de la creatina, incluyendo el desarrollo muscular.


Autor/Por: Fco Javier de HSNblog* | nutricionmx.atencion@gmail.com
Fuente/Liga: www.saludhoyrevista.com – Revista en línea y gratuita.
BCAA y Creatina para futbolistas

Aminoácidos de cadena ramificada o BCAA es un suplemento nutricional ideal para los futbolistas

Como ya se ha mencionado en publicaciones anteriores, en un partido de fútbol hay un gran desgaste que debe reponerse con una adecuada nutrición. En algunos casos la alimentación no es suficiente para lograr ello y se puede hacer empleo de suplementos nutricionales con el fin de mejorar aún más el rendimiento deportivo. Comúnmente se ve a las personas que entrenan en los gimnasios con batidos y suplementos altos en proteínas. Sin embargo, para el futbolista ese tipo de suplementos no se adecua tanto a sus necesidades.

Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA por sus siglas en inglés es un suplemento nutricional ideal para los futbolistas, ya que van a ayudar a reducir la fatiga central. Este tipo de fatiga ocurre a nivel del sistema nervioso central y no tiene nada que ver con la fatiga muscular. Al realizarse ejercicio los niveles de BCAA están disminuidos en el cuerpo, ya que son empleados por los músculos para sintetizar energía, al estar disminuidos dan facilidad a que otro aminoácido, el triptófano, pueda atravesar la barrera del cerebro y ser transformada en un neurotransmisor, serotonina, el cual ocasiona la fatiga central. Al ingerir el suplemento se puede elevan los niveles de BCAA en sangre para dar energía, competir con el triptófano y evitar fatiga.

La creatina es otro suplemento nutricional que muchos creen que solo lo deben usar los que practican deportes de alta intensidad y de muy corta duración como los de velocidad, saltos, lanzamientos, halterofilia, físicoculturismo, entre otros, ya que ayuda a la síntesis de ATP mediante la formación de fosfocreatina y por ende puedes recuperar la energía perdida y continuar con el ejercicio. Sin embargo también ayuda al rendimiento de los futbolistas por las actividades que se realizan de corta duración y alta intensidad como los piques, saltos y otros. También se ha demostrado que la ingesta de creatina adicional a un programa de entrenamiento mejora las adaptaciones fisiológicas poniendo al deportista en un mejor nivel competitivo.

Si bien en cierto la creatina es sintetizada por el cuerpo y es un componente habitual de la dieta, se ha demostrado que su ingesta como suplemento dietético mejora los depósitos intramusculares entre 15 y 20% e incluso hasta un 40%. Pero, a diferencia de los BCAA que se debe tomar al momento del ejercicio, la creatina debe consumirse, en un inicio, 3 gramos al día durante un mes (fase de carga) y luego 2 gramos al día y se mejora su absorción si se ingiere con carbohidratos simples. Algunas fuentes recomiendan una fase de carga con 20 gramos al día por una semana en lugar de 3 por un mes, pero se puede producir cierta retención de líquido y hacer más pesado al jugador. Una vez hecho esto, ya se tiene los depósitos intramusculares de creatina para ver la mejora en el rendimiento. A mayor concentración intramuscular de creatina, mayor recuperación de fosfocreatina, mayor recuperación de energía.

Creatina y BCAA para deportistas

BCAA suplemento nutricional con el fin de mejorar aún más el rendimiento deportivo.

Bibliografía/Referencias:
Arasa, Manual de nutrición deportiva
Garrido y otros, Suplementos alimenticios en deportistas de élite
Del Rosso, Nutrición Deportiva: Suplementos y Actividad Fisica
Isidro, Suplementación deportiva

La L-Carnitina y el rendiemiento en el fútbol

La L-Carnitina y el rendiemiento en el fútbol

A estas alturas supongo que quedan pocos que no hayan oído hablar de la carnitina. A menudo la encontramos en suplementos para adelgazar, debido a que, supuestamente,  “ayuda a quemar las grasas”. En los últimos años ha aumentado su consumo en deportistas, pues se le atribuyen  propiedades ergogénicas (aumento en el rendimiento aeróbico y anaeróbico). En este post voy a intentar daros una idea clara de qué es la carnitina, cuáles son sus funciones en el organismo y si existe o no suficiente evidencia científica que justifique su uso en deportistas.

La carnitina es un aminoácido no esencial, pues el cuerpo es capaz de sintetizarlo a partir de los aminoácidos lisina y metionina. En determinadas situaciones, como en bebés prematuros, infancia, embarazo y lactancia, las necesidades de carnitina aumentan, convirtiéndose así en un aminoácido condicionalmente esencial. Las principales fuentes de carnitina son las carnes, las aves y los lácteos. Los vegetales apenas tienen carnitina, por ello los veganos (vegetarianos estrictos) pueden presentar deficiencias de éste aminoácido. La leche materna es también muy rica en carnitina, para poder hacer frente a las grandes demandas de los más pequeños.

La carnitina forma parte de un sistema enzimático que facilita el transporte de ácidos grasos de cadena larga al interior de la membrana mitocondrial para su posterior β-oxidación y obtención de energía. Por si me  he pasado con los términos científicos, voy a intentar explicarlo con lenguaje un poco más sencillo. Empecemos con una microclase de biología celular. Nuestro cuerpo está compuesto por células. Dentro de nuestras células hay diferentes orgánulos (pequeños “saquitos” donde se llevan a cabo las distintas funciones). Los orgánulos encargados de producir energía (a partir de los hidratos de carbono y las grasas fundamentalmente)  son las mitocondrias, que son algo así como la caldera de nuestra casa. Bien, la carnitina se encuentra en la pared de las mitocondrias y ayuda a que las grasas pasen a su interior y allí puedan ser oxidadas y transformadas en energía. Digamos que sin la carnitina las grasas no pueden pasar al interior de la mitocondria y no pueden ser utilizadas como fuente de energía.

Hay varias formas de carnitina presentes en los suplementos: la L-carnitina y la DL-carnitina. Ésta última es fisiológicamente inactiva en humanos, es decir, no puede desarrollar su función, pero puede competir con la L-carnitina, que es la forma fisiológicamente activa, agotarla y originar debilidad muscular en los tejidos. Por lo tanto no debes consumir nunca suplementos que contengan DL-carnitina. 

Un derivado de la carnitina es la acetil-L-carnitina, que tiene la particularidad de ser capaz de atravesar la barrera hematoencefálica con mayor facilidad que la L-carnitina, por lo que se ha estudiado mucho su uso potencial para enlentecer, e incluso revertir, el deterioro nervioso y cerebral asociado al proceso de envejecimiento. A la carnitina se le han atribuido múltiples beneficios para el organismo. Entre ellos están la mejora de la salud cardiaca, reducción del colesterol, aumento de la fuerza muscular en personas con enfermedad vascular periférica, control de peso, etc. En este post me centraré en sus supuestas capacidades para mejorar el rendimiento deportivo. Entre los mecanismos postulados a través de los cuales la carnitina mejoraría el rendimiento deportivo están:
Las dosis que se manejan habitualmente son de 2 g. al día, a estas dosis no se producen efectos adversos.
 En la literatura científica podemos encontrar artículos a favor y en contra de la suplementación con L-carnitina en deportistas.
Entre los que están en contra  sostienen que,  mientras que en ciertas patologías  (como insuficiencia cardiaca o patología vascular periférica) sí existen deficiencias de carnitina que pueden ser corregidas mediante la suplementación, con la que se consigue aumentar la capacidad para realizar actividad física, dichas deficiencias no se observan en individuos sanos que realizan ejercicio físico, por lo tanto estos últimos no se beneficiarían de la suplementación con L-carnitina. Así mismo, argumentan que no existe suficiente evidencia científica para afirmar que el VO2máx o los niveles de carnitina muscular aumentan tras la suplementación. Por tanto, concluyen que no está justificado el uso de L-carnitina para mejorar el rendimiento deportivo.
Por el contrario, otros autores en otros artículos publicados también en prestigiosas revistas científicas, concluyen que hay suficiente evidencia para afirmar que la suplementación con L-carnitina tiene efectos beneficiosos sobre el entrenamiento, competición y recuperación en el ejercicio físico intenso (Karlic H, Lohninger A. Suplementation of L-carnitine in athletes: does it make sense? Nutrition 2004, 20(7-8)709-712)
La suplementación con L-Carnitina tiene efectos beneficiosos sobre el entrenamiento, competición, fútbol y recuperación en el ejercicio físico.

La suplementación con L-Carnitina tiene efectos beneficiosos sobre el entrenamiento, competición, fútbol y recuperación en el ejercicio físico.

Hay un artículo que está a medio camino entre estos dos extremos y que me ha parecido muy interesante (Brass EP. Carnitine in sports medicine: use or abuse? Ann N Y Acad Sci. 2004 Nov:1033:67-78). En él, el autor reconoce que no hay suficiente evidencia que demuestre que la suplementación con carnitina aumente el  contenido muscular de dicho aminoácido, o que mejore la obtención de energía en el mismo. Pero hace un apunte interesante: afirma que tras la suplementación se pueden producir pequeños cambios en el deportista que sean difícilmente cuantificables y valorables en condiciones de laboratorio, pero que dichos cambios pueden ser muy importantes para el atleta. Al final concluye que, mientras que los datos disponibles no permiten afirmar que la L-carnitina sea beneficiosa para mejorar el rendimiento deportivo, sus efectos negativos tampoco han sido probados.
Y para terminar, ¿cuál es mi postura al respecto? La de siempre: ningún suplemento alimenticio puede sustituir los beneficios de una dieta adecuada y equilibrada y de un buen sistema de entrenamiento. Si después de haber asegurado esos dos pilares, queréis probar los efectos de la L-carnitina, elegid una buena marca. Vosotros sois los que realmente podéis valorar los efectos  y beneficios que se producen (o no) en vuestros trabajados cuerpos.
* VO2máx :es la cantidad máxima de oxígeno que se consume por cantidad de tiempo, al final de un trabajo (ejercicio) extenuante. Ofrece una medida de la máxima cantidad de energía (ATP) que puede alcanzar un individuo durante un ejercicio de intensidad creciente. Es un parámetro muy importante en la valoración funcional del deportista.
Tomado de/Fuente/Liga: www.futbolynutricion.blogspot.mx

Alimentos para Prevenir Lesiones, ¿existen?

Alimentos para prevenir lesiones ¿existen?

Alimentos para prevenir lesiones ¿existen?

Las lesiones deportivas o en los deportes no se pueden evitar con la alimentación, pero sí hay hábitos alimentarios que si pueden ayudar a prevenirlas.

Ningún alimento evita las lesiones mientras practicamos un deporte, algo que supondría una gran revolución para todos los deportistas, profesionales y aficionados. Sin embargo, sí hay una relación fundamental entre una correcta alimentación, un mayor rendimiento deportivo y, por supuesto, un menor riesgo de sufrir lesiones cuando se tiene el cuerpo a punto.

La actividad física es imprescindible para la salud y nadie cuestiona las bondades que tiene para el organismo, pero muchos se preguntan si es posible ejercitarse o practicar deporte sin lesionarse. Para abordar esta cuestión, lo primero que hay que considerar es que cualquier lesión derivada del ejercicio regular producirá menos males en el organismo que el sedentarismo. Es decir, siempre es mejor mantener una vida activa que no hacerlo, aunque conlleve un cierto riesgo. Las principales lesiones que se producen con el ejercicio y el deporte son fracturas, esguinces, desgarros e inflamaciones, bien de huesos, músculos o tendones. Por lo tanto, desde la alimentación deberemos tomar las medidas necesarias para procurar tener los huesos, los músculos y los tendones en las mejores condiciones posibles.
En gran medida, el rendimiento en una actividad física depende de una correcta alimentación antes, durante y después del ejercicio. De todos los alimentos de la dieta, el agua -o la hidratación– es el que más debe cuidarse para evitar problemas de termorregulación, deshidratación y lesiones musculotendinosas. Un músculo bien hidratado es más flexible y resistente, mientras que un músculo mal hidratado tiene más riesgo de lesión, contracturas y calambres. Lo mismo ocurre con los tendones.
La Hidratación. Los 6 hábitos correctos de hidratación del deportista son:
  1. No esperar a tener sed para beber agua.
  2. Tomar medio litro de bebida 30 minutos antes de la actividad física, otro medio litro (como mínimo) durante cada hora de actividad física en pequeños sorbos de 200 a 250 ml cada 15-20 minutos y beber líquidos a libre demanda después de la actividad física.
  3. Después de una hora de actividad física continua, añadir un poco de sal a la bebida o sustituir por una bebida deportiva. Esto ayudará a reponer las pérdidas, no solo de agua, sino también de sales minerales (en especial, el sodio) y azúcares.
  4. Pesarse antes y después del ejercicio físico. Debemos reponer en forma líquida el 150% del peso perdido.
  5. Aunque es más importante la pérdida de agua que de minerales, en ambientes calurosos (por encima de 25ºC), es preciso tomar una bebida con sales minerales (asegurarnos que tenga entre 0,5-0,7g/L de sodio), ya que nuestro cuerpo pierde sodio, potasio y cloro en el sudor.
  6. En actividades superiores a una hora de duración, es recomendable que la bebida isotónica contenga azúcares (mezcla de glucosa, fructosa, maltrodextrinas, etc), en una concentración del 6%-8%, es decir, 6-8g de azúcares por cada 100 ml de bebida.
La alimentación actúa en la función preventiva y también supone un pilar de apoyo a las funciones de optimización y recuperación del esfuerzo con el deporte. Los expertos coinciden en que primero debemos realizar una dieta sana y equilibrada que cubra todos los requerimientos nutricionales del deportista, antes de consumir suplementos alimenticios.
De forma genérica, la dieta del deportista debe ser:
Artículos tomado de: www.futbolynutricion.blogspot.mx

Modificado por Lic. Nut. Josué Rodríguez Sosa. Máster Internacional en Nutrición y Dietética. 

Nutrición y suplementación después del entrenamiento del fútbol

Nutrición y suplementación después del entrenamiento del fútbol

“La nutrición de un deportista es muy importante, ya que contribuye a un adecuado rendimiento, además de mantener un óptimo estado de salud. En este artículo me referiré principalmente a la nutrición después de entrenar.”

Hay dos factores de los que dependerá la nutrición después de una competencia o sesión de entrenamiento, estos son: la intensidad del entrenamiento y la duración de la sesión de ejercicio, ya que estos factores condicionan el nivel de depletación de las reservas de energía o de glucógeno almacenado.

También es importante tomar en cuenta al terminar una sesión, el momento en que se llevará a cabo el siguiente entrenamiento o competencia, por ejemplo hay deportistas que terminan una larga competencia como un maratón, y después del mismo no habrá otra competencia o entrenamiento al día siguiente y por otro lado en el caso de un triatlón en donde por la mañana se correrá 90 minutos y en la tarde se llevarán a cabo 3 horas de ciclismo.

En este último ejemplo la alimentación después de la primera parte del triatlón tendrá un papel muy importante en la recuperación para lograr rendir de manera óptima para la competencia de la tarde.

Es recomendable después de terminar la actividad física (como jugar fútbol) ingerir alimentos que aporten hidratos decarbono para favorecer la recuperación, de preferencia de rápida absorción como fruta, jugo, cereales sin fibra, y repetir este esquema de comidas cada 2 horas, de este modo durante 6 horas es posible  mantener un consumo de hidratos de carbono para garantizar una recuperación óptima.

Este esquema no será necesario en caso de los deportistas que tengan un día de descanso ya que tienen oportunidad de recuperarse de manera óptima durante las 24 h oras llevando a cabo una alimentación normal; para las personas que no tienen un nivel alto de actividad física, una comida o suplemento que aporte hidratos de carbono al terminar el entrenamiento es suficiente, Complete de Prowinner cumple con estas características.

Es recomendable agregar un poco de proteína o de aminoácidos por medio de alimentos de origen animal bajos en grasa o por medio de un suplemento para garantizar un ambiente anabólico hormonal que favorezca la recuperación.

Pueden agregar 1 medida de una proteína de suero de leche como Special Whey de Prowinner o si prefieres aminoácidos agrega 4 capletas de Amino 2000 BCAA de Prowinner antes y también inmediatamente al terminar de entrenar fútbol.

 

Autor: L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales

Fuente/Tomado de: Revista Salud Hoy No. 33, edición gratuita

El ejercicio tiene entre sus objetivos lograr un peso o una composición corporal adecuada, ya sea por medio de lograr la disminución de tejido adiposo o el aumento de masa muscular, cuando el objetivo principal es aumentar de peso en forma de masa muscular, el plan de alimentación, y de suplementación debe enfocarse en favorecer el anabolismo, que es el conjunto de reacciones metabólicas que favorecen la construcción y reparación de tejidos, es necesario un adecuado programa de entrenamiento que logre promover un estímulo básico principal: mandar la señal a los músculos diciéndoles que necesitan crecer.

suplementos para masa muscular

Suplementos para desarrollar masa muscular.

En conjunto de la buena alimentación, pueden utilizarse algunos de los suplementos que pueden favorecer el anabolismo muscular:

Proteínas y aminoácidos

Las proteínas son un nutrimento esencial, se encargan de la reparación de varios tipos de tejidos aportando los bloques de construcción, forman además enzimas, proteínas del sistema inmune y ayudan al mantenimiento del balance de fluidos. El suero deleche es la proteína que puede obtenerse en un suplemento y que tiene las mejores cualidades para lograr potenciar el anabolismo, sus características principales son su facilidad de absorción y su perfil de aminoácidos, destacando un alto contenido en aminoácidos esenciales. El consumo de un mínimo de 15 gramos de proteína de suero antes y después de entrenar puede favorecer las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento y la síntesis de proteínas comparado con quienes consumen solamente hidratos de carbono, por lo tanto las proteínas y/o los aminoácidos son más efectivos para aumentar la masa magra comparados con hidratos de carbono de manera aislada. Si utilizas aminoácidos, puedes consumirlos antes y después del entrenamiento o durante las colaciones.

Hidratos de carbono

Una adecuada manera para lograr el anabolismo es promoviendo la recuperación, por ello es recomendable ingerir proteínas en compañía de hidratos de carbono, como es el caso de una comida completa. Si el tiempo para ingerirla será prolongado (mayor a 30 minutos) se sugiere comenzar la recuperación por medio de un suplemento, lo anterior puede lograrse agregando fruta y/o cereal como la avena a una malteada con proteína. Si eres delgado, algo que puede funcionar además de un consumo adecuado de proteínas será aumentar el consumo de hidratos de carbono, inclusive asegurando su consumo antes de dormir. Un suplemento en el mercado que cumple con este equilibrio entre proteínas e hidratos de carbono para optimizar el anabolismo es Complete de Prowinner.

Creatina

Es por excelencia un suplemento que favorece el incremento de fuerza, si tu nutrición, entrenamiento y descanso son los adecuados, la creatina puede ser un suplemento de gran utilidad que te ayudará a lograr mayores cargas en el entrenamiento, consume la creatina con un poco de jugo para favorecer su absorción y retención.

Ácidosgrasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3 son esenciales en el metabolismo, tienen funciones antiinflamatorias, se ha encontrado su utilidad en relación a el aumento de masa muscular, ya que disminuyen el catabolismo mediado por el sistema “ubiquitin-proteosoma”, además, los ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA) se incorporan en la membrana de la fibra muscular facilitando así sus funciones. Se ha reconocido también el papel de estos ácidos grasos en favorecen niveles más bajos de cortisol “la hormona del estrés”.

HMB (Beta-hidroxi-metil-butirato)

El HMB es un metabolito derivado del aminoácido leucina y ha sido ampliamente utilizado entre los deportistas de fuerza y fisicoculturistas para lograr el aumento de masa muscular, numerosos estudios han probado la eficacia del HMB en condiciones clínicas y en condiciones de ejercicio. La evidencia sugiere (derivada del éxito del HMB en pacientes con cáncer) que el mecanismo fundamental es la inhibición de la vía que destruye proteínas “ubiquitin-proteosoma”, hay otro mecanismo directo que estimula la síntesis de proteínas por medio del mecanismo “mTOR”.

Suplementos para el desarrollo de masa muscular

Suplementación para el desarrollo de los músculos.

Recuerda que los factores principales para lograr el aumento de masa muscular son: dieta -donde podemos incluir el uso de suplementos-, el entrenamiento intenso y bien planificado, y el descanso. Evalúa detalladamente cada uno de estos puntos básicos e identifica en cuál de ellos puedes estar fallando para sacarle el máximo provecho a tu programa.

Por: L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales.

Tomado/liga: http://futbolynutricion.blogspot.mx/2014/06/suplementos-para-aumentar-masa-muscular.html

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