Tag Archive: Nutrición


En el fútbol: Investigadores sugieren que la suplementación con BCAA durante actividades de resistencia.

En fútbol: Investigadores sugieren que la suplementación con BCAA durante actividades de resistencia.

Existe una gran variedad de suplementos nutritivos que contienen aminoácidos. Uno de los más usados entre los deportistas y futbolistas es el que nos aporta la combinación de los tres aminoácidos de cadena ramificada: Leucina, Isoleucina y Valina.

Los BCAA (del inglés branched-chain amino acids)  brinda beneficios al deportista en cuatro formas diferentes:

Los BCAA se metabolizan principalmente en el músculo esquelético, donde pueden ser utilizados como fuente de energía. Así contribuyen a la producción de los aminoácidos Glutamina y Alanita, que también están involucrados en el Ciclo de Krebs, para la producción de energía.
También pueden ser utilizados como fuentes de energía por otros tejidos, y la Leucina específicamente, disminuye la degradación proteica (al igual que la Glutamina, impiden que se destruya tejido durante el entrenamiento) y al mismo tiempo, aumenta la síntesis proteica en el músculo y en el hígado.

Los BCAA son oxidados en el músculo durante el ejercicio, por lo tanto proporcionan la captación muscular de oxígeno. A su vez la suplementación con BCAA ahorra glucógeno muscular y limita la pérdida de masa muscular luego de una prueba de larga duración.

Algunos investigadores sugieren que la suplementación con BCAA durante actividades de resistencia puede reducir la degradación proteica, recomendando al menos 295 mg de leucina/hora, 105 mg de isoleucina/hora y 150 mg de valina/hora.
La adición de BCAA y Glutamina a las bebidas con carbohidratos consumidas comúnmente durante los ejercicios de resistencia prolongados, no solo provee un sustrato energético sino que también reduce la degradación proteica.

BCAA se metabolizan principalmente en el músculo esquelético (Los Aminoácidos de Cadena Ramificada).

BCAA se metabolizan principalmente en el músculo esquelético (Aminoácidos de Cadena Ramificada).

PARA TENER EN CUENTA:

Los BCAA son oxidados en el músculo durante el ejercicio, por lo tanto proporcionan la captación muscular de oxígeno. A su vez la suplementación con BCAA ahorra glucógeno muscular y limita la pérdida de masa muscular luego de una prueba de larga duración.
Algunos investigadores sugieren que la suplementación con BCAA durante actividades de resistencia puede reducir la degradación proteica.

Autoría: Dr. Fabián H. Lavalle. Farmacéutico M.N. 11060. Bioquímico M.N. 7208.

Bibliografías y referencias:
ILSI (International Life Sciences Institute) Present Knowledge in Nutrition. Eigth Edition. ILSI Press. Washington, DC 2001. Barbara A. Bowman and Robert M. Russell Editors.
Committee on Military Nutrition Research, Institute of Medicine, The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. National Academy Press, Washington, D.C. 1999.

Fuente/Liga: www.saludhoyrevista.com/Articulos

Autor: gabygottau

Albúmina de Huevo: además de ser una gran fuente de proteínas todos sus componentes lo vuelven un alimento ideal para el deportista o caso especial para el futbolista,

Albúmina de Huevo: además de ser una gran fuente de proteínas todos sus componentes lo vuelven un alimento ideal para el deportista o caso especial para el futbolista…

Las proteínas en la dieta de cualquier persona resulta de gran importancia porque el cuerpo las necesita para funcionar adecuadamente, pero en el caso del deportista (como el fútbol), éstas cobran mayor importancia para reponer estructuras dañadas con el esfuerzo físico. Entre las fuentes de proteínas existen variados alimentos, pero la mejor fuente de proteínas para el deportista es sin duda el huevo.

A continuación te contamos por que:

  1. El huevo es de estructura celular más simple que otras fuentes de proteínas, por lo tanto, se digiere más fácilmente que las carnes, quesos y lácteos, lo cual favorece su empleo en comidas previas al esfuerzo, donde no se puede complejizar ni en-lentecer el trabajo digestivo con los alimentos.
  2. Tiene proteínas de alto valor biológico, es decir, al igual que el resto de los alimentos de origen animal tiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para formar proteínas y tejidos en el cuerpo.
  3. Sus grasas son emulsionadas por lo tanto, también se digieren más fácilmente que la que presentan las carnes. Es decir, si queremos una fácil asimilación sin descuidar el trabajo digestivo, siempre será mejor consumir un huevo entero, cuyas grasas son emulsionadas que carnes donde las grasas requieren de su emulsión en el intestino.
  4. Es libre de purinas, sustancias que en sangre se convierten en ácido úrico y en exceso puede ser perjudicial para la salud.
  5. Sus proteínas se pueden separar perfectamente de las grasas si extraemos la clara y desechamos la yema, lo cual también es una ventaja si sólo queremos incrementar proteínas sin agregar grasas a la dieta.
  6. Es un alimento muy versátil que puede incluirse en preparaciones dulces y saladas, calientes o frías y de sabor neutro, por lo tanto, a las personas en general el huevo no les resulta desagradable.
  7. Posee además de buenas proteínas y nutrientes que favorecen la absorción de las mismas, minerales importantes para el deportista como sodio, potasio, magnesio, calcio, fósforo, selenio, hierro y zinc.
El huevo es de estructura celular más simple que otras fuentes de proteínas

El huevo es de estructura celular más simple que otras fuentes de proteínas

Como podemos ver, además de ser una gran fuente de proteínas todos sus componentes lo vuelven un alimento ideal para el deportista o caso especial para el futbolista, pues favorecen la absorción de proteínas que tanto se necesitan cuando se realizan esfuerzos físicos intensos en los partidos como en los entrenamientos, que requieren reponer estructuras corporales.

Fuente/web: www.vitonica.com/proteinas

Suplementos para considerar en el fútbol.

LOS PUNTOS CLAVE:
 Los suplementos son un tema de moda entre los atletas y entrenadores
Los suplementos son un tema de moda entre los atletas y entrenadores
  • Los suplementos deben consumirse para “complementar” una dieta saludable equilibrada, NO como un reemplazo.
  • Los suplementos para el deporte deben ser seguros y legales, tener una base científica bien fundamentada y evidencia que los soporte, y deben consumirse junto a una dieta diaria que ya sea considerada suficiente en su contenido tanto de macro como de micronutrientes.
  • Los suplementos deben administrarse con el objetivo estratégico de mejorar el rendimiento el día del partido, promover las adaptaciones al entrenamiento y llevar al máximo la recuperación.
  • Los jugadores pueden experimentar fatiga progresiva durante un partido, que se manifiesta como una disminución gradual en la capacidad del rendimiento físico y habilidades técnicas. Para reducir los síntomas de fatiga progresiva, el consumo de cafeína antes del juego puede mejorar el rendimiento cognitivo, físico y técnico.
  • Los jugadores también pueden experimentar fatiga temporal durante un partido, que se presenta como una reducción transitoria en el rendimiento físico en los minutos siguientes a un periodo del juego en particular físicamente demandante. Para mejorar la capacidad de rendir en episodios repetidos de actividad de alta intensidad muy próximos uno de otro, los jugadores pueden beneficiarse de una carga previa con β-alanina, creatina y nitrato.
  • Las proteínas altas en leucina consumidas después del partido y del entrenamiento pueden facilitar la recuperación y las adaptaciones al entrenamiento al promover la síntesis de proteína muscular. Ésta puede ingerirse en un producto de nutrición deportiva o como alimentos normales.
  • La suplementación con vitamina D probablemente sea necesaria durante los meses del invierno (para compensar la reducción natural en la exposición a los rayos UV-B) así como para promover la función inmune y la salud ósea además de mantener potencialmente la función del músculo esquelético.
  • Los suplementos no deben administrarse como una estrategia única para todos, dado que muchos jugadores están entrenando para diferentes objetivos (por ejemplo, cuestiones de composición corporal, rehabilitación de lesiones, etc.) y tienen diferentes cargas de entrenamiento.
  • Los jugadores deben experimentar en el entrenamiento o en juegos simulados las estrategias con suplementos no familiares (para evaluar cualquier efecto secundario negativo potencial) antes de implementarlo durante la competencia de nivel élite.
INTRODUCCIÓN:
Los suplementos son un tema de moda entre los atletas y entrenadores, y con frecuencia se utilizan para incrementar el rendimiento, mejorar la recuperación o mantener la salud general. Es importante notar que casi nunca hay una necesidad de suplementos si la dieta del atleta es saludable, variada y equilibrada. Hay excepciones donde los suplementos pueden ayudar al rendimiento o a la recuperación, pero en cualquier caso deben consumirse para “complementar” una dieta equilibrada saludable, no como un reemplazo. En este contexto un suplemento se define como un producto creado para el consumo que contiene un “ingrediente dietético” creado para añadir un valor nutricional adicional (complementar) a la dieta (FDA, 2014; Finley et al., 2013). Un “ingrediente dietético” puede ser una, o una combinación, de las siguientes sustancias: una vitamina, un mineral, una hierba u otra sustancia botánica, un aminoácido o una sustancia dietética para uso de la gente para complementar la dieta al aumentar la ingesta dietética total con un concentrado, metabolito, constituyente o extracto. Los productos de nutrición deportiva tales como las bebidas deportivas y la bebidas de proteínas para la recuperación no se consideran suplementos.
La industria de los suplementos deportivos es un negocio en crecimiento multibillonario con miles de suplementos disponibles comercialmente que afirman mejorar la fuerza muscular, potencia, velocidad y resistencia así como prevenir (y promover la recuperación de) enfermedad y lesión. Dado que todos los indicadores de rendimiento físico mencionados son relevantes para el futbolista profesional, es poco sorprendente que los jugadores de élite, entrenadores y personal de ciencias del deporte estén frecuentemente agobiados cuando se enfrentan al reto de desarrollar una estrategia de suplementación práctica y basada en la evidencia que soporte los partidos y entrenamientos de fútbol. Además, la gran mayoría de los suplementos deportivos comúnmente utilizados por jugadores profesionales son también impulsados comercialmente (en lugar de basados en la evidencia). Lo que es más importante, la estrategia de suplementación elegida debe cumplir con el código de conducta de la Asociación Mundial Anti Dopaje (WADA por sus siglas en inglés) en cuanto a que todos los suplementos estén libres de sustancias prohibidas. Con esto en mente, el presente artículo proporciona una revisión basada en la evidencia de aquellos suplementos que pueden considerarse apropiados para el uso práctico en un partido y entrenamiento de fútbol.

SUPLEMENTOS PARA EL PARTIDO Y EL ENTRENAMIENTO:

-Cafeína

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La L-Carnitina y el rendiemiento en el fútbol

La L-Carnitina y el rendiemiento en el fútbol

A estas alturas supongo que quedan pocos que no hayan oído hablar de la carnitina. A menudo la encontramos en suplementos para adelgazar, debido a que, supuestamente,  “ayuda a quemar las grasas”. En los últimos años ha aumentado su consumo en deportistas, pues se le atribuyen  propiedades ergogénicas (aumento en el rendimiento aeróbico y anaeróbico). En este post voy a intentar daros una idea clara de qué es la carnitina, cuáles son sus funciones en el organismo y si existe o no suficiente evidencia científica que justifique su uso en deportistas.

La carnitina es un aminoácido no esencial, pues el cuerpo es capaz de sintetizarlo a partir de los aminoácidos lisina y metionina. En determinadas situaciones, como en bebés prematuros, infancia, embarazo y lactancia, las necesidades de carnitina aumentan, convirtiéndose así en un aminoácido condicionalmente esencial. Las principales fuentes de carnitina son las carnes, las aves y los lácteos. Los vegetales apenas tienen carnitina, por ello los veganos (vegetarianos estrictos) pueden presentar deficiencias de éste aminoácido. La leche materna es también muy rica en carnitina, para poder hacer frente a las grandes demandas de los más pequeños.

La carnitina forma parte de un sistema enzimático que facilita el transporte de ácidos grasos de cadena larga al interior de la membrana mitocondrial para su posterior β-oxidación y obtención de energía. Por si me  he pasado con los términos científicos, voy a intentar explicarlo con lenguaje un poco más sencillo. Empecemos con una microclase de biología celular. Nuestro cuerpo está compuesto por células. Dentro de nuestras células hay diferentes orgánulos (pequeños “saquitos” donde se llevan a cabo las distintas funciones). Los orgánulos encargados de producir energía (a partir de los hidratos de carbono y las grasas fundamentalmente)  son las mitocondrias, que son algo así como la caldera de nuestra casa. Bien, la carnitina se encuentra en la pared de las mitocondrias y ayuda a que las grasas pasen a su interior y allí puedan ser oxidadas y transformadas en energía. Digamos que sin la carnitina las grasas no pueden pasar al interior de la mitocondria y no pueden ser utilizadas como fuente de energía.

Hay varias formas de carnitina presentes en los suplementos: la L-carnitina y la DL-carnitina. Ésta última es fisiológicamente inactiva en humanos, es decir, no puede desarrollar su función, pero puede competir con la L-carnitina, que es la forma fisiológicamente activa, agotarla y originar debilidad muscular en los tejidos. Por lo tanto no debes consumir nunca suplementos que contengan DL-carnitina. 

Un derivado de la carnitina es la acetil-L-carnitina, que tiene la particularidad de ser capaz de atravesar la barrera hematoencefálica con mayor facilidad que la L-carnitina, por lo que se ha estudiado mucho su uso potencial para enlentecer, e incluso revertir, el deterioro nervioso y cerebral asociado al proceso de envejecimiento. A la carnitina se le han atribuido múltiples beneficios para el organismo. Entre ellos están la mejora de la salud cardiaca, reducción del colesterol, aumento de la fuerza muscular en personas con enfermedad vascular periférica, control de peso, etc. En este post me centraré en sus supuestas capacidades para mejorar el rendimiento deportivo. Entre los mecanismos postulados a través de los cuales la carnitina mejoraría el rendimiento deportivo están:
Las dosis que se manejan habitualmente son de 2 g. al día, a estas dosis no se producen efectos adversos.
 En la literatura científica podemos encontrar artículos a favor y en contra de la suplementación con L-carnitina en deportistas.
Entre los que están en contra  sostienen que,  mientras que en ciertas patologías  (como insuficiencia cardiaca o patología vascular periférica) sí existen deficiencias de carnitina que pueden ser corregidas mediante la suplementación, con la que se consigue aumentar la capacidad para realizar actividad física, dichas deficiencias no se observan en individuos sanos que realizan ejercicio físico, por lo tanto estos últimos no se beneficiarían de la suplementación con L-carnitina. Así mismo, argumentan que no existe suficiente evidencia científica para afirmar que el VO2máx o los niveles de carnitina muscular aumentan tras la suplementación. Por tanto, concluyen que no está justificado el uso de L-carnitina para mejorar el rendimiento deportivo.
Por el contrario, otros autores en otros artículos publicados también en prestigiosas revistas científicas, concluyen que hay suficiente evidencia para afirmar que la suplementación con L-carnitina tiene efectos beneficiosos sobre el entrenamiento, competición y recuperación en el ejercicio físico intenso (Karlic H, Lohninger A. Suplementation of L-carnitine in athletes: does it make sense? Nutrition 2004, 20(7-8)709-712)
La suplementación con L-Carnitina tiene efectos beneficiosos sobre el entrenamiento, competición, fútbol y recuperación en el ejercicio físico.

La suplementación con L-Carnitina tiene efectos beneficiosos sobre el entrenamiento, competición, fútbol y recuperación en el ejercicio físico.

Hay un artículo que está a medio camino entre estos dos extremos y que me ha parecido muy interesante (Brass EP. Carnitine in sports medicine: use or abuse? Ann N Y Acad Sci. 2004 Nov:1033:67-78). En él, el autor reconoce que no hay suficiente evidencia que demuestre que la suplementación con carnitina aumente el  contenido muscular de dicho aminoácido, o que mejore la obtención de energía en el mismo. Pero hace un apunte interesante: afirma que tras la suplementación se pueden producir pequeños cambios en el deportista que sean difícilmente cuantificables y valorables en condiciones de laboratorio, pero que dichos cambios pueden ser muy importantes para el atleta. Al final concluye que, mientras que los datos disponibles no permiten afirmar que la L-carnitina sea beneficiosa para mejorar el rendimiento deportivo, sus efectos negativos tampoco han sido probados.
Y para terminar, ¿cuál es mi postura al respecto? La de siempre: ningún suplemento alimenticio puede sustituir los beneficios de una dieta adecuada y equilibrada y de un buen sistema de entrenamiento. Si después de haber asegurado esos dos pilares, queréis probar los efectos de la L-carnitina, elegid una buena marca. Vosotros sois los que realmente podéis valorar los efectos  y beneficios que se producen (o no) en vuestros trabajados cuerpos.
* VO2máx :es la cantidad máxima de oxígeno que se consume por cantidad de tiempo, al final de un trabajo (ejercicio) extenuante. Ofrece una medida de la máxima cantidad de energía (ATP) que puede alcanzar un individuo durante un ejercicio de intensidad creciente. Es un parámetro muy importante en la valoración funcional del deportista.
Tomado de/Fuente/Liga: www.futbolynutricion.blogspot.mx
Nutrición y suplementación después del entrenamiento del fútbol

Nutrición y suplementación después del entrenamiento del fútbol

“La nutrición de un deportista es muy importante, ya que contribuye a un adecuado rendimiento, además de mantener un óptimo estado de salud. En este artículo me referiré principalmente a la nutrición después de entrenar.”

Hay dos factores de los que dependerá la nutrición después de una competencia o sesión de entrenamiento, estos son: la intensidad del entrenamiento y la duración de la sesión de ejercicio, ya que estos factores condicionan el nivel de depletación de las reservas de energía o de glucógeno almacenado.

También es importante tomar en cuenta al terminar una sesión, el momento en que se llevará a cabo el siguiente entrenamiento o competencia, por ejemplo hay deportistas que terminan una larga competencia como un maratón, y después del mismo no habrá otra competencia o entrenamiento al día siguiente y por otro lado en el caso de un triatlón en donde por la mañana se correrá 90 minutos y en la tarde se llevarán a cabo 3 horas de ciclismo.

En este último ejemplo la alimentación después de la primera parte del triatlón tendrá un papel muy importante en la recuperación para lograr rendir de manera óptima para la competencia de la tarde.

Es recomendable después de terminar la actividad física (como jugar fútbol) ingerir alimentos que aporten hidratos decarbono para favorecer la recuperación, de preferencia de rápida absorción como fruta, jugo, cereales sin fibra, y repetir este esquema de comidas cada 2 horas, de este modo durante 6 horas es posible  mantener un consumo de hidratos de carbono para garantizar una recuperación óptima.

Este esquema no será necesario en caso de los deportistas que tengan un día de descanso ya que tienen oportunidad de recuperarse de manera óptima durante las 24 h oras llevando a cabo una alimentación normal; para las personas que no tienen un nivel alto de actividad física, una comida o suplemento que aporte hidratos de carbono al terminar el entrenamiento es suficiente, Complete de Prowinner cumple con estas características.

Es recomendable agregar un poco de proteína o de aminoácidos por medio de alimentos de origen animal bajos en grasa o por medio de un suplemento para garantizar un ambiente anabólico hormonal que favorezca la recuperación.

Pueden agregar 1 medida de una proteína de suero de leche como Special Whey de Prowinner o si prefieres aminoácidos agrega 4 capletas de Amino 2000 BCAA de Prowinner antes y también inmediatamente al terminar de entrenar fútbol.

 

Autor: L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales

Fuente/Tomado de: Revista Salud Hoy No. 33, edición gratuita

La Espirulina para deportistas

Proteínas para toda la familia y futbolistas

Proteínas para toda la familia y futbolistas

La espirulina (Spirulina maxima) es una alga unicelular que tiene forma de espiral (de ahí su nombre), y es de color azul verdoso por la presencia de clorofila que le da el color verde y de ficocianina, pigmento que le da el color azulado.

La spirulina es un superalimento que ofrece proteínas más digeribles que las de la carne de vacuno y contiene una sorprendente variedad de elementos nutritivosvitaminas, macrominerals, minerales, ácidos grasos esenciales, proteínas, ácidos nucleicos (ADN y ARN), clorofila, y una amplia gama de fitoquímicos.

El alga espirulina es 65% de proteína vegetal completa altamente digerible que proporciona los ocho aminoácidos esenciales en las proporciones apropiadas y en una forma que es cinco veces más fácil de digerir que la proteína de carne o soja. Es también una excelente fuente de minerales (potasio, de calcio, zinc, magnesio, manganeso, selenio, hierro y fósforo) al igual que vitaminas (del complejo entero de vitamina B, y de la vitamina E).
La espirulina es un almacén de clorofila, que favorece la acción peristáltica aliviando el estreñimiento, y normalizando la secreción de ácidos digestivos apaciguando el tracto digestivo. La clorofila parece favorecer la regeneración de las células de el hígado y dilata los vasos sanguíneos para aumentar la circulación de todos los órganos. Phycocyanin, el pigmento azulado, es importante para un funcionamiento sano del hígado y la digestión de aminoácidos.
La espirulina posee  ácidos grasos esenciales importantes para la salud y también para el pelo, uñas y piel.

Por último no hay que olvidar que la espirulina tiene una alta concentración de beta carotenos, ácido gamma linoléico (presente en la leche materna) y altas dosis de hierro. Que convierten este alimento en un complemento perfecto y saludable.

Lo podemos encontrar en tiendas de nutrición deportiva y herbolarios presentado en forma de cápsulas concentradas y es recomendable tomarlo dos veces al día después de las comidas, pues además tiene un poder saciante, y si se ingiere antes puede quitarnos el apetito.
Liga: http://futbolynutricion.blogspot.mx/2014/08/espirulina-para-deportistas.html

“Los deportes en equipo están basados en patrones de actividad variable con periodos de alta intensidad, sin embargo las características varían de un juego a otro.”

Beneficios-alimentación-y-suplementación-futbol-BGS

Suplementos para beneficiar el rendimiento deportivo en deportes de equipo

Suplementos para beneficiar el rendimiento deportivo en deportes de equipo como el fútbol entre otros. El factor nutricional es importante para un buen rendimiento en este tipo de deportes. Algunos suplementos deportivos como bebidas deportivas, geles o suplementos que aportan hidratos de carbono o proteínas, pueden ser de gran valor para el jugador ya que permiten el logro de los objetivos nutricionales. Otros pueden beneficiar el rendimiento como la cafeína, creatina y agentes que disminuyen la acidez producida durante el ejercicio.

Suplementos y ayudas ergogénicas que se pueden utilizar en los deportes de equipo:

Bebidas deportivas: Aportan energía y principalmente favorecen la hidratación y el consumo de mayor cantidad de líquidos.

Geles deportivos: Fuente compacta de hidratos de carbono, pueden utilizarse durante las sesiones extensas de entrenamiento o competencias, de preferencia cuando se requiera de mayor cantidad de energía o cuando la hidratación sea basada en agua. Les recomiendo beber medio litro de agua después de la ingestión de uno de estos geles, de lo contrario podrían experimentar sensaciones de malestar estomacal.

Barras deportivas: Son fáciles de transportar y una fuente rápida de hidratos de carbono, proteínas, lípidos y vitaminas y minerales para una adecuada recuperación después del ejercicio. Son de gran ayuda para complementar los requerimientos nutricionales del entrenamiento. Además pueden utilizarse durante los viajes pues son fáciles de transportar; un ejemplo es la Energy Bar de Prowinner.

Suplementos en polvo que aportan hidratos de carbono y proteínas: Son una fuente de rápida asimilación para la recuperación después del entrenamiento.

En este caso Complete de Prowinner puede ser una buena opción. Puede ser mejor tolerado que otros alimentos sólidos, sobre todo en casos de atletas con problemas gastrointestinales.

Suplementos de vitaminas y minerales:Adecuados durante los viajes o en caso de mantener un periodo de pérdida de peso, especialmente en mujeres.

Suplementación con electrolitos:Pueden ser adecuados en deportistas que tienen excesivas pérdidas de sudor.

 

Suplementos para beneficiar el rendimiento deportivo en deportes de equipo (como el fútbol soccer):

Creatina: Ayuda a regenerar el sistema del fosfágeno mejorando el desempeño en actividades de alta intensidad. Se recomienda una dosis de 20 a 25 gramos durante 5 días (divida en 4 o más tomas) y después mantener una dosificación de 2 a 3 gramos diariamente, mezclar con jugos o con una comida rica en hidratos de carbono de preferencia, ya que su retención puede optimizarse.

La Creatina Monohidratada de Prowinner ya contiene hidratos de carbono para una mejor absorción.

Cafeína: Incrementa el rendimiento en ejercicio prolongado, principalmente porque disminuye la sensación de fatiga. Ingerir una cantidad de pequeña a moderada puede tener los mejores resultados. Puede consumirse en refrescos de cola o en algunos suplementos.

Bicarbonato / citrato: El uso de estos suplementos pueden tener un efecto benéfico mediante la disminución de la acidez en la sangre -llamado “efecto buffer”- se recomienda consumir 300mg de bicarbonato o 500mg de citrato de 1 a 2 horas antes del ejercicio. El ejercicio en equipo involucra periodos de sprints, los cuales incrementan la generación de ácido láctico, que cuando alcanza niveles altos, puede comprometer el rendimiento deportivo.

Es recomendable consumir grandes cantidades de agua (1 a 2 litros) para evitar problemas gastrointestinales si se utiliza bicarbonato.

Beta alanina:La suplementación con 3 a 6 gramos de beta alanina al día ha demostrado incrementos en los niveles de carnosina intramuscular, lo cual a su vez, incrementa la capacidad de neutralizar el ácido producido durante el deporte y de esta forma mejora el rendimiento en pruebas de resistencia.

Las recomendaciones en cualquiera de los distintos aspectos van a depender del atleta, de una correcta evaluación nutricional y de los objetivos que se tengan. Es necesario mantener una asesoría nutricional adecuada para evitar prácticas muy comunes como la generalización de las dietas para perder peso o para aumentar masa muscular en este tipo de deportistas, ya que pueden estar en detrimento de su rendimiento deportivo y estar inclinados hacia objetivos erróneos.

Por: L.N.H Rodrigo Mancilla.Fuente: Salud Hoy, Revista numero 33 Sep/2013. (Liga/Link:  REVISTA /SALUD-HOY – SEPTIEMBRE-2013.pdf)

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Efecto Metabólico de Pequeñas Comidas Consumidas Regularmente - adelgazar

Efecto Metabólico de Pequeñas Comidas Consumidas Regularmente – adelgazar

Uno de los intereses de las personas que realizan ejercicio físico es el bajar de grasa corporal, sabemos que tanto el ejercicio como la nutrición son de primordial importancia, dentro de la nutrición no basta con cuidar la cantidad de calorías que ingerimos, investigaciones recientes nos indican que la frecuencia de consumo es muy importante, los nutriólogos recomendamos ingerir pequeñas porciones de alimento durante el día en lugar de dos o tres comidas grandes.

Investigaciones realizadas en el Instituto de Investigación Clínica de la Escuela de Ciencias Biomédicas del Queen´s Medical Centre de la Universidad de Nottingham en el Reino Unido nos indica la trascendencia de llevar un patrón de alimentación.
Se estudiaron la termogénesis, es decir la cantidad de calorías que produce el cuerpo, colesterol total y el colesterol de baja densidad (LDL) en mujeres con obesidad sin problemas de salud, en las cuales su alimentación se fracciono en varias tomas durante el día (6 tomas) y sin modificación de la cantidad total de calorías en el día, y se compararon con el consumo de alimento en fracciones desordenados durante el día, es decir en el patrón desordenado a veces se consumían 3 comidas, a veces 6, o 4 y sin modificar la cantidad total de calorías. Sigue leyendo

PROTEÍNA EN LA HIPERTROFIA MUSCULAR

PROTEÍNA EN LA HIPERTROFIA MUSCULAR

Está documentado que el entrenamiento intenso promueve la ganancia de masa muscular, en donde el rol de la proteína juega un papel muy importante en la adaptación muscular, en jóvenes por ejemplo la suplementación con proteínas o aminoácidos en combinación con entrenamiento de resistencia ha mostrado un mayor aumento en el tamaño de las fibras musculares comparado con quienes consumen solamente hidratos de carbono, por lo tanto las proteínas o los aminoácidos son más efectivos para aumentar la masa magra comparados con hidratos de carbono o con alimentos sin calorías. El consumo de un mínimo de 15 gramos de proteínas antes y después de entrenar puede favorecer las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento.

En el caso de adultos mayores es más difícil obtener estas adaptaciones musculares con el ejercicio de resistencia, debido a que se requiere un mayor aporte del aminoácido leucina para lograr el aumento del tamaño de la fibra muscular, sin embargo se requieren más estudios para conocer estas adaptaciones en los adultos mayores, además que una gran mayoría esta desentrenado pudiendo sobre estimar los resultados o no se lleva a cabo el método que midan de manera correcta la masa muscular.

La suplementación con proteínas o aminoácidos favorece la recuperación durante los primeros días siguientes al esfuerzo intenso, también al favorecer un ambiente adecuado para la reparación se evita la pérdida de tejido magro, una combinación excelente para lograr la recuperación consiste en añadir hidratos de carbono y aminoácidos, o suero de leche aislado a una malteada tomada después de entrenar para acelerar el proceso de reparación.

Por: L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales
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