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Cómo la Creatina ayuda a los Futbolistas

¿Es útil para un futbolista tomar creatina?

Tomar creatina influye en la producción de ATP, la principal fuente de energía de nuestro organismo, por lo que tiene un gran beneficio en términos de fuerza y potencia.

El fútbol es un deporte que demanda diversas habilidades atléticas como hacer sprints de manera repetida, saltar y patear el balón. Cada una de ellas implica el uso de nuestra potencia, la cual se puede ver beneficiada por la utilización de creatina.

Vamos a analizar un estudio realizado donde se analizó la relación entre la ingesta de creatina y rendimiento en algunas habilidades atléticas relacionadas con el fútbol y que, a diferencia de la mayoría realizados hasta ahora, duró más de una semana (Claudino et ál., 2014).

Diseño del estudio: Sigue leyendo

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Los Aminoácidos Ramificados o BCAAs.

Se muestra a continuación el reporte acerca de los resultados obtenidos tras la suplementación de BCAAs en atletas entrenados, así como las conclusiones finales:

Leucina es factor clave para activar el crecimiento muscular y ayuda en la pérdida de grasa

Leucina es factor clave para activar el crecimiento muscular y ayuda en la pérdida de grasa

La suplementación con BCAAs puede contribuir a crear un ambiente anabólico en el organismo. La leucina independientemente, tiene la habilidad de estimular el crecimiento muscular regulando un conjunto de enzimas que disparan la síntesis de proteínas. Esta expresión anabólica tiene lugar sin ver reflejado ninguna alteración en los marcadores de transportadores de aminoácidos, por lo que se verifica la importancia de los BCAAs en el desarrollo muscular.

Los BCAAs ayudan en la pérdida de grasa

Estudios demuestran que individuos que se suplementan con altas dosis de BCAAs en sus dietas corresponden con un perfil de menor grado de obesidad, menor porcentaje graso y mejor composición corporal. La leucina incrementa el gasto energético y mejora la tolerancia a la glucosa.

Retrasan la fatiga en esfuerzos prolongados
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Los beneficios de los alimentos con Whey Protein -Proteínas Concentradas de Suero de Leche (adicionadas con L-Glutamina y Creatina Monohidratado) en la suplementación y nutrición deportiva.

La fórmula de WP Master© contiene proteínas de Suero de Leche para aquellas personas que tienen la necesidad de complementar su ingesta de proteínas. Una característica importante de ésta fórmula es que contiene una alta concentración de los 3 aminoácidos de cada ramificada (BCAAs – Branched Chains amino acids por su nombre en inglés): L-leucina, L-Isoleucina y L-Valina, que son los componentes principales del tejido muscular, de gran importancia para quienes desempeñan actividades deportivas orientadas a la formación y crecimiento muscular.

El suero de leche es una proteína de digestión rápida por que se recomienda tomarla después del entrenamiento para evitar catabolismo muscular o destrucción de los tejidos y comenzar el proceso recuperación de fibras musculares, de esta forma se logrará con mayor facilidad el crecimiento muscular, W.P. Master de Prowinner© es una excelente opción para quienes practican disciplinas deportivas que requieren de fuerza y resistencia muscular (como el fútbol soccer -lo recomendamos-).

Beneficios:

  • Contiene el 90% de proteínas.
  • Excelente biodisponibilidad.
  • Contiene aminoácidos esenciales y no esenciales.
  • Fácil digestión.
  • Fácilmente soluble.
  • NO contiene esteroides anabolizantes.
  • Sin colesterol.

Otros de los beneficios de las Proteínas Concentradas de Suero de Leche:

Cuando se trabaja bajo un régimen alimenticio orientado al incremento de la masa muscular, también deberán observarse otros aspectos tales como el programa de entrenamiento realizado, el potencial de adaptación de los entrenados, el descanso, el plan de alimentación y suplementación en cada caso.

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¿QUÉ SON LAS BARRITAS ENERGÉTICAS?

Las barritas energéticas y de proteínas para fútbol, suponen para los futbolistas, la posibilidad de hacer una comida rápida en el momento que se requiera un aporte extra de energía, bien sea antes, durante o después de los entrenamientos o del partido de fútbol. (1)

Fuentes de carbohidratos para deportistas

Las barras energéticas están diseñadas para su uso antes, durante y después del ejercicio, excelentes para el abastecimiento de combustible en la actividad física.

“Partiendo de la base de que la glucosa es la fuente de energía preferente por los músculos y que ésta es aportada por los hidratos de carbono, es muy fácil deducir que para disponer de un rendimiento óptimo de los músculos, debemos llevar a cabo una dieta rica en hidratos de carbono“. (2)

Barritas energéticas:

 Antes, durante y después del entrenamiento, los de alto índice glucémico son los mejores. El resto del tiempo, los carbohidratos deben provenir de alimentos de bajo índice glucémico que proporcionan energía duradera y están llenos de otros nutrientes.

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La Albúmina: Proteína De Huevo Para La Recuperación Muscular (en el deporte como el fútbol)

¿Qué es la albúmina?

La Albúmina Proteínas de huevo y el rendimiento deportivo:

La Albúmina Proteínas de huevo y el rendimiento deportivo:

La albumina es una proteína soluble en agua que se encuentra en el plasma sanguíneo. Es producida por el hígado, como resultado del metabolismo de los alimentos proteicos: las carnes, la leche, los huevos y el queso. El plasma debe contener una taza de albumina de entre 3,5 y 4,5 gramos por decilitro, para mantener la circulación sanguínea estable.

Importante para los estudios clínicos y fisiológicos y para los aspectos terapéuticos [*1], la albúmina es particularmente importante tanto para los individuos intolerantes a la lactosa como para el desarrollo de los músculos y la quema de grasas. Tiene más rápida absorción que la caseína, tiene bajos niveles de carbohidratos y grasas.

¿Cuales son las fuentes de la albúmina?

Hay tres tipos de albumina: la seroalbúmina es la proteína del suero sanguíneo; la ovoalbúmina está presente en la clara de huevo y la lactoalbúmina es la albúmina de leche. Entre estas la seroalbúmina es la más abundante, produciendo la mayor parte de la proteína del plasma.

La Proteína De Huevo Para La Recuperación Muscular en el fútbol.

La albúmina y el rendimiento deportivo:

Un estudio trató de establecer una conexión entre los ejercicios de resistencia y la síntesis de albúmina intraorgánica. El resultado alcanzado apunta en el sentido de haber un aumento, asociado a un aumento de masa proteica en circulación, de ese proceso orgánico al día siguiente al ejercicio. [*2].

Otro estudio comprobó la síntesis de albúmina tras la práctica de ejercicio intenso de gimnasio en dos tipos de postura diferentes: horizontal (supino) y vertical. Los autores de la investigación concluyeron que la síntesis de albúmina aumentó significativamente en el caso de la postura vertical [*3].

Otro conjunto de investigadores comprobó la asociación entre la concentración de albúmina en el organismo y la pérdida de musculatura del esqueleto en la tercera edad. Como resultado, 21, 2% de los participantes del estudio, mostraron tener una baja concentración de albúmina resultante en la pérdida de musculatura, un padrón que se mantiene después de controlada la edad, confirmando la hipótesis de que los más mayores sufren este problema con mayor intensidad [*4].

Por fin, otra investigación científica se inclinó sobre la síntesis de albúmina después de ejercicios de resistencia y concluyó que la ingestión de 20 gramos de proteína estimula la síntesis de albúmina y la respuesta muscular [*5].

La albúmina y la salud:

En la medicina, la albúmina es uno de los componentes más utilizados en tratamientos de quemaduras y graves hemorragias. Por ejemplo, en el caso de que alguien sufra quemaduras de tercer grado en 30% a 50% de su cuerpo, el organismo necesita cerca de 600 gramos de albúmina, o sea, la albúmina contenida en entre 10 y 15 litros de sangre

Por otro lado, la albúmina es también usada para deshinchar los cuerpos de individuos que se someten a cirugía como la liposucción.

Autor: Prozis. Liga: www.prozis.com/blog/es/albumina-proteina-huevo/

REFERENCIAS y bibliografías relacionadas:
[*1] – Peters, T., All About Albumin: Biochemistry, Genetics, and Medical Applications, Academic Press, 1996, 432 pp. (Liga)
[*2] – Mischler, I. et al, Human Albumin Synthesis Is Increased by an Ultra-Endurance Trial, Medicine & Science in Sports & Exercise: Vol. 35 – Issue 1 – pp 75-81, Enero 2003 (Liga)
[*3] – Nagashima, K. et al, Intense exercise stimulates albumin synthesis in the upright posture, Journal of Applied Physiology, Enero 2000, vol. 88 no. 1 41-46 (Liga)
[*4] – Visser, M. et al, Lower serum albumin concentration and change in muscle mass: the Health, Aging and Body Composition Study, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, No. 3, 531-537, Septiembre 2005 (Liga)
[*5] – Moore, D. R. et al, Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men, American Journal of Clinical Nutrition, 89(1):161-8, Enero 2009 (Liga)

Suplementación y Deporte: Fútbol

La suplmentación y nutrición deportiva mejora el rendimiento, la energía, la fuerza y la concentración.

La suplmentación y nutrición deportiva mejora el rendimiento, la energía, la fuerza y la concentración.

Conscientes que cada vez son más los deportistas de cualquier modalidad que han entendido que la suplementación y nutrición deportiva sana y segura, lejos de suponer un peligro para la salud o una deslealtad competitiva, es una opción casi indispensable (sobretodo si hablamos de deporte profesional) para ayudar a nuestro cuerpo a soportar la carga y el desgaste que supone la práctica periódica e intensa de ejercicio físico, empezamos en este número de la Nutrición una nueva sección en la que intentaremos, una vez analizadas las singularidades y exigencias de cada modalidad deportiva, proponer la respuesta nutricional y de suplementos deportivos adecuados a cada deporte.

Para el primer capítulo de esta nueva sección se ha elegido el llamado deporte rey en España: El Fútbol.

El prestigioso Doctor González de Suso médico especialista en Medicina Deportiva y un experto en nutrición deportiva y suplementos deportivos ergogénica reconocido ha accedido a prepararnos este artículo en el que propone, de forma muy práctica, las principales recomendaciones que a su juicio deben seguir, en materia de nutrición deportiva y suplementos deportivos, los futbolistas de cierto nivel competitivo.

LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS EN EL FÚTBOL

Por: Doctor J.Manuel González de Suso. Médico especialista en medicina de la educación física y el deporte. Ha realizado numerosos estudios sobre los efectos de los suplementos deportivos con deportistas de alto rendimiento y es uno de los primeros investigadores Españoles que comprobó los efectos ergogénicos de la nutrición deportiva con creatina utilizando un método no invasivo como la resonancia magnética nuclear para determinar los niveles de creatina y fosfocreatina musculares.

INTRODUCCIÓN

El deporte profesional es, por regla general, sinónimo de desgaste corporal excesivo. Y la gran cantidad de energía que necesitamos desplegar para provocar las adaptaciones y mejoras buscadas no es “gratuita”. En este contexto de gran carga de trabajo y, por tanto, altos requerimientos energéticos, la ingesta de nutrientes y suplementos deportivos adecuados es de una importancia crucial, no sólo para la reposición de los sustratos energéticos, sino también para la recuperación de los niveles musculares y hormonales y, lo que no es menos importante, la prevención de lesiones.

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Whey Protein: fuente de proteína 100% concentrado de suero de gran digestibilidad perfecto para impulsar la reparación y la construcción del músculo después del ejercicio (como jugar un partido o entrenamiento de fútbol).

Whey Protein: fuente de proteína 100% concentrado de suero de gran digestibilidad para impulsar la reparación y la construcción del músculo después del ejercicio (jugar o entrenar fútbol).

La proteína de suero de leche, también conocida como whey protein, es uno de los suplementos más utilizados cuando el objetivo es aumentar masa muscular o hipertrofiar. ¿La razón? Son una excelente fuente de aminoácidos esenciales (contiene nueve) y elevan los aminoácidos plasmáticos. Por ello, la proteína de suero de leche aporta las bases para la recuperación de los músculos tras el esfuerzo así como de su preservación.

Suero de leche: claves para su toma

Los suplementos de proteína de suero de leche son muy populares entre fisicoculturistas, atletas y personas que practican fitness (como al igual se recomienda a los futbolistas). Si tú también estás pensando en empezar a tomar este tipo de suplementos, presta atención a estos consejos.

El suero de leche posee un alto valor biológico, lo que significa que satisface las necesidades de aminoácidos esenciales con la cantidad mínima recomendada. Por ejemplo, mientras que los huevos tienen un valor biológico de proteína de 93, la proteína de whey tiene un 110. Por tanto, además de que la composición en aminoácidos resulta más completa, la absorción será más rápida.

Numerosos estudios han evidenciado que la proteína de whey es especialmente efectiva cuando se toma tanto antes como durante y después del ejercicio. Sin embargo, debemos ser conscientes de que los resultados están estrechamente relacionados con nuestro plan de entrenamiento y nuestro propio organismo.

Cantidad

Las dudas más frecuentes sobre la proteína de suero de leche giran en torno a la cantidad que debemos tomar. Ésta dependerá de varios factores como la concentración del compuesto, el tipo de proteína de suero de leche o nuestro propio peso corporal.

Como referencia aproximada sobre la cantidad diaria recomendada podemos tener en cuenta los siguientes valores: para aumentar masa muscular multiplica por 2,5 tu peso en kilos. El resultado serán los gramos de whey protein que deberás tomar a lo largo del día distribuidos en las 5 o 6 comidas que realices.

Proteínas de Suero de Leche: Tipos

Existen diferentes tipos de proteínas de suero de leche. La principal diferencia entre ellos con la forma en la que han sido procesados:

  • Proteína de suero de leche concentrada: suele ser la más sabrosa. Incluye algo de lactosa y grasa. En comparación con las otras formas de proteína de suero, contiene mayores niveles de compuestos bioactivos.
  • Proteína de suero de leche aislada: este tipo de proteínas han sido procesadas para ofrecer menos lactosa y grasa, pero también menos nutrientes que la concentrada.
  • Proteína de suero de leche hidrolizada: este tipo de whey protein ha sido pre-digerida, algo que facilita su absorción. Puede causar un pico en los niveles de insulina entre un 28 y un 43% mayor que la proteína aislada.
¿Cómo tomar Suplementos para futbolistas, Proteína de Suero de Leche Whey Protein?

¿Cómo tomar Suplementos para futbolistas, Proteína de Suero de Leche Whey Protein?

Todo apunta a que la proteína de suero de leche concentrada es la mejor opción, ya que retiene gran parte de los nutrientes considerados esenciales que se encuentran de forma natural en el suero.

Whey Gold Protein

Uno de los nuevo productos NutriSport es Whey Gold Protein. Es una excelente fuente de proteína 100% concentrado de suero de gran digestibilidad perfecto para impulsar la reparación y la construcción del músculo después del ejercicio (como jugar un partido o entrenamiento de fútbol).

Disuelve 25 gramos de Whey Protein en un vaso de agua o leche desnatada después del entrenamiento. Te ayudará a optimizar el proceso de recuperación y a una mayor fijación de nitrógeno a nivel muscular contribuyendo a ganar músculo.

Autor: NutriSport. Suplmentación Deportiva. Fuente: www.nutrisport.es

La suplementación con Hidroxi-Metil-Butirato (HMB) aumenta el rendimiento aeróbico y mejora la composición corporal.

Técnicamente, el ‘acido beta-hidroxi beta-metilbutfrico’, HMB es un químico que existe de manera natural en el cuerpo cuando se descompone el aminoácido leucina.

Suplementos de HMB a un programa de entrenamiento resulta en incrementos significativos en algunos componentes del rendimiento.

Suplementos de HMB a un programa de entrenamiento resulta en incrementos significativos en algunos componentes del rendimiento.

Varias investigaciones han sugerido que cuando se combina el hidroxi metil butirato (HMB) con un programa de entrenamiento de sobrecarga, podría aumentar la masa magra corporal, la fuerza y la oxidación de lípidos. Además, se ha demostrado que el HMB reduce la proteólisis (degradación de las proteínas) y el daño agudo de las estructuras musculares como resultado de la fase excéntrica de la carrera. En general, muy pocos estudios han investigado los efectos de la suplementación de HMB sobre las adaptaciones del entrenamiento aeróbico. Recientemente, investigadores de la Universidad de Sherbrooke, analizaron los efectos de cinco semanas de suplementación de HMB junto con un programa de entrenamiento intercalado con una frecuencia de tres veces por semana. El entrenamiento de intercalados consistió en cinco esfuerzos a la máxima velocidad durante el 50% del tiempo de fatiga para esa velocidad. Entre cada intervalo había una pausa activa realizada el 60% de la velocidad máxima. Cada intervalo y su pausa correspondiente sumaba el 100% del tiempo hasta la fatiga. Cada sesión de entrenamiento constaba de cinco minutos de entrada en calor y de recuperación realizados al 50% de la velocidad máxima del individuo. La suplementación consistía en tres gramos por día a lo largo de las cinco semanas. Los resultados de esta investigación revelan que la combinación del entrenamiento intercalado y la suplementación con HMB, aumentan de manera significativa el consumo de oxígeno. No hubo diferencias en la composición corporal entre los grupos. En base a estos resultados, se concluyó que la incorporación de suplementos de HMB a un programa de entrenamiento intercalado, resulta en incrementos significativos en algunos componentes del rendimiento aeróbico.

Referencias y Bibliografías:

Lamboley CR, Royer D, Dionne lJ. (2007). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on aerobic- performance components and body composition in college students. International Journal of port Nutrition and Exercise Metabolism, 17:56 – 69.

Autor: Lamboley CR, Royer D, Dionne IJ
En el fútbol: Investigadores sugieren que la suplementación con BCAA durante actividades de resistencia.

En fútbol: Investigadores sugieren que la suplementación con BCAA durante actividades de resistencia.

Existe una gran variedad de suplementos nutritivos que contienen aminoácidos. Uno de los más usados entre los deportistas y futbolistas es el que nos aporta la combinación de los tres aminoácidos de cadena ramificada: Leucina, Isoleucina y Valina.

Los BCAA (del inglés branched-chain amino acids)  brinda beneficios al deportista en cuatro formas diferentes:

Los BCAA se metabolizan principalmente en el músculo esquelético, donde pueden ser utilizados como fuente de energía. Así contribuyen a la producción de los aminoácidos Glutamina y Alanita, que también están involucrados en el Ciclo de Krebs, para la producción de energía.
También pueden ser utilizados como fuentes de energía por otros tejidos, y la Leucina específicamente, disminuye la degradación proteica (al igual que la Glutamina, impiden que se destruya tejido durante el entrenamiento) y al mismo tiempo, aumenta la síntesis proteica en el músculo y en el hígado.

Los BCAA son oxidados en el músculo durante el ejercicio, por lo tanto proporcionan la captación muscular de oxígeno. A su vez la suplementación con BCAA ahorra glucógeno muscular y limita la pérdida de masa muscular luego de una prueba de larga duración.

Algunos investigadores sugieren que la suplementación con BCAA durante actividades de resistencia puede reducir la degradación proteica, recomendando al menos 295 mg de leucina/hora, 105 mg de isoleucina/hora y 150 mg de valina/hora.
La adición de BCAA y Glutamina a las bebidas con carbohidratos consumidas comúnmente durante los ejercicios de resistencia prolongados, no solo provee un sustrato energético sino que también reduce la degradación proteica.

BCAA se metabolizan principalmente en el músculo esquelético (Los Aminoácidos de Cadena Ramificada).

BCAA se metabolizan principalmente en el músculo esquelético (Aminoácidos de Cadena Ramificada).

PARA TENER EN CUENTA:

Los BCAA son oxidados en el músculo durante el ejercicio, por lo tanto proporcionan la captación muscular de oxígeno. A su vez la suplementación con BCAA ahorra glucógeno muscular y limita la pérdida de masa muscular luego de una prueba de larga duración.
Algunos investigadores sugieren que la suplementación con BCAA durante actividades de resistencia puede reducir la degradación proteica.

Autoría: Dr. Fabián H. Lavalle. Farmacéutico M.N. 11060. Bioquímico M.N. 7208.

Bibliografías y referencias:
ILSI (International Life Sciences Institute) Present Knowledge in Nutrition. Eigth Edition. ILSI Press. Washington, DC 2001. Barbara A. Bowman and Robert M. Russell Editors.
Committee on Military Nutrition Research, Institute of Medicine, The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. National Academy Press, Washington, D.C. 1999.

Fuente/Liga: www.saludhoyrevista.com/Articulos

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