Category: Dieta balanceada


No es necesario convertirse en un experto en nutrición; si se tienen en cuenta estos puntos claves/principales, se logrará un rendimiento óptimo en entrenamientos y partidos:
Los alimentos ricos en proteínas son importantes para aumentar los músculos y repararlos...

Los alimentos ricos en proteínas son importantes para aumentar los músculos y repararlos…

  • Los carbohidratos suministran a los músculos y al cerebro el combustible que necesitan para afrontar el esfuerzo de los entrenamientos y las competencias. Sepa qué alimentos debe elegir, la cantidad y el momento en que debería ingerirlos para satisfacer sus necesidades de carbohidratos.
  • Los alimentos ricos en proteínas son importantes para aumentar los músculos y repararlos; pero una dieta variada, rica en alimentos que se ingieren a diario, normalmente proporciona proteínas más que suficientes para el cuerpo. Una dieta vegetariana bien elegida también puede satisfacer fácilmente las necesidades de proteínas.
  • Una dieta variada o equilibrada que cubra las exigencias de energía y basada en alimentos ricos en nutrientes, tales como verduras, frutas, judías, legumbres, cereales, carnes magras, pescados y lácteos, debería asegurar la ingesta adecuada de las vitaminas y los minerales necesarios. Si alguno de estos grupos alimentarios fuera excluido, se deberán elegir cuidadosamente otros alimentos.
  • Mantenerse hidratado es importante para el rendimiento: la ingesta de líquidos antes del ejercicio o durante éste, o bien después del ejercicio o entrenamiento, es importante, especialmente en climas cálidos. Cuando se sude mucho, se deberán consumir comidas y bebidas que contengan suficiente sal y agua como para recuperar lo perdido con el sudor.
  • A los jugadores se les recomienda que no consuman suplementos dietéticos en forma indiscriminada o sin que un perofesional de salud o nutricionista la revise, ya que podrían contener sustancias prohibidas no declaradas que pueden dar positivo en el análisis de dopaje.

Fuente/Autoria de: www.es.fifa.com/development/news/

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las proteínas vegetales de chicharos

Autor: Dr. David Jockers.
Los suplementos de proteínas pueden ser una gran adición a una dieta saludable. Esto we debe a su capacidad para proporcionar aminoácidos esenciales y aminoácidos ramificados en una forma altamente absorbible. Mientras que hay muchas fuentes de proteínas diferentes sólo unos pocas son de alta calidad. Proteína de chícharo pura es uno de los mejores suplementos de proteína.

Las fuentes de proteínas más comunes utilizados en los polvos comerciales incluyen la soya, clara de huevo, suero de leche y gluten de trigo. Un consumidor inteligente debe sospechor de estos. La soya y las proteínas del gluten que contiene son altamente alergénicos y promueven reacciones inflamatorias en el cuerpo.

El problema con fuentes de proteínas animales:
La proteína animal que proviene de animales criados en granjas industriales convencionales son extraordinariamente tóxicos. Estos animales son inyectados con hormonas peligrosas y antibióticos, mientras que comen granos transgénicos, con un alto contenido de pesticidas. Esta combinación causa grandes cantidades de bioacumulación tóxica dentro de los productos derivados de tejidos animales.

Fuentes de proteína animal puede ser fantásticas cuando proceden de animales criados de forma sostenible. Esto incluiría el ganado alimentado con pasto y pollos criados en pastos. Proteína de suero no desnaturalizada es un súper alimento con beneficios antioxidantes y aminoácidos ramificados. Proteína de huevo de gallinas  criadas en pastos tiene las mejores proporciones de los distintos aminoácidos.

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Barras de proteínas energeticas para deportistas

Barras de proteínas energeticas para deportistas

Una infinidad de barras energéticas nos ofrece el mercado actual, haciendo hincapié en su capacidad para mejorar el rendimiento deportivo como el fútbol entre otros deportes. Pero debemos conocer si realmente estos atributos son ciertos.

Excelente tentempié o colación
Las funciones principales de un tentempié antes de ejercicio son las siguientes:

  • evitar un descenso en el nivel de azúcar en sangre (hipoglucemia): los síntomas de hipoglucemia impiden un óptimo rendimiento físico
  • nutrir la musculatura: los músculos almacenan la energía en forma de glucógeno, ya sea con las comidas ingeridas durante el día, como con lo tomado una hora previa al ejercicio
  • reducir la sensación de hambre
  • tranquilizar nuestra mente: sabiendo que estamos bien alimentados y seremos capaces de rendir al máximo en la competición.

Muchos deportistas evitan comer antes de la actividad física, por las molestias digestivas o gástricas que la comida pueda ocasionarles, pero esto siempre dependerá del tipo de alimento que se elija.

Ventajas características de una barra energética:

  • Practicidad: dado el ritmo de vida actual y la falta de tiempo para realizar alguna comida, el recurrir a las barritas energéticas, es una opción muy saludable para cubrir las necesidades de nutrientes sin complicaciones.
    Su forma compacta y pequeña hace que sean fáciles de llevar, y usarlas como alimento de emergencia de bolsillo.
  • Buen aporte de calorías antes de la actividad física: comer algo antes de realizar ejercicio aumenta la energía y la resistencia física. Ingerir unas 200 o 300 calorías mejora el rendimiento físico.
  • Buena fuente de hidratos de carbono: de esta manera durante el ejercicio de resistencia se aumenta la energía para poder realizar la rutina.
  • Alta digestibilidad: este aspecto depende cada organismo, pero si es cierto que son mas fáciles de digerir que un plato de comida. Una buena forma de hacerlas aún más tolerables es bebiendo mucha agua con ellas.
  • Variabilidad de gustos y nutrientes: el mercado ofrece muchas variantes en gustos y nutrientes: de granolas, con frutas, con frutos secos, con trocitos de chocolate, baja en grasas, alta en proteínas, alta en hidratos de carbono, etc.
  • Aportan grasas: la ventaja de incluir grasas antes del ejercicio a través de estas barritas, es aportar energía sostenida, especialmente para todas aquellas actividades que superen los 90 minutos de duración. 

Aporte nutricional
El valor nutricional de estas barritas es muy diferente entre unas y otras, pero en términos generales aportan cada 100 gramos:

  • 60-80% de carbohidratos (por eso resultan tan energéticas)
  • 3 – 24% de grasas
  • 4- 15% de proteínas
  • 370- 490 calorías
  • enriquecidas con vitaminas y minerales
  • su contenido de humedad es escaso( por eso acompañarlas con un vaso de agua)
Barras enérgeticas para el futbolista: reducenr la sensación de hambre.

Barras energéticas para el futbolista de proteínas: reducen la sensación de hambre.

Muchas de estas barritas han sido analizadas y estudiadas y algunas de ellas no cumplían con los valores establecidos en las correspondientes etiquetas.
Estos productos diseñados para deportistas, como una forma rápida, fácil y práctica de aportar energía, antes, durante o después del entrenamiento, es una buena opción , pero no se debe caer en un consumo abusivo o exagerado, puesto que una dieta variada y equilibrada aporta todos los nutrientes necesarios para mantener un buen estado de salud y el mejor rendimiento.

Fuente/autor: Lic. Marcela Licata – zonadiet.com

“Los deportes en equipo están basados en patrones de actividad variable con periodos de alta intensidad, sin embargo las características varían de un juego a otro.”

Beneficios-alimentación-y-suplementación-futbol-BGS

Suplementos para beneficiar el rendimiento deportivo en deportes de equipo

Suplementos para beneficiar el rendimiento deportivo en deportes de equipo como el fútbol entre otros. El factor nutricional es importante para un buen rendimiento en este tipo de deportes. Algunos suplementos deportivos como bebidas deportivas, geles o suplementos que aportan hidratos de carbono o proteínas, pueden ser de gran valor para el jugador ya que permiten el logro de los objetivos nutricionales. Otros pueden beneficiar el rendimiento como la cafeína, creatina y agentes que disminuyen la acidez producida durante el ejercicio.

Suplementos y ayudas ergogénicas que se pueden utilizar en los deportes de equipo:

Bebidas deportivas: Aportan energía y principalmente favorecen la hidratación y el consumo de mayor cantidad de líquidos.

Geles deportivos: Fuente compacta de hidratos de carbono, pueden utilizarse durante las sesiones extensas de entrenamiento o competencias, de preferencia cuando se requiera de mayor cantidad de energía o cuando la hidratación sea basada en agua. Les recomiendo beber medio litro de agua después de la ingestión de uno de estos geles, de lo contrario podrían experimentar sensaciones de malestar estomacal.

Barras deportivas: Son fáciles de transportar y una fuente rápida de hidratos de carbono, proteínas, lípidos y vitaminas y minerales para una adecuada recuperación después del ejercicio. Son de gran ayuda para complementar los requerimientos nutricionales del entrenamiento. Además pueden utilizarse durante los viajes pues son fáciles de transportar; un ejemplo es la Energy Bar de Prowinner.

Suplementos en polvo que aportan hidratos de carbono y proteínas: Son una fuente de rápida asimilación para la recuperación después del entrenamiento.

En este caso Complete de Prowinner puede ser una buena opción. Puede ser mejor tolerado que otros alimentos sólidos, sobre todo en casos de atletas con problemas gastrointestinales.

Suplementos de vitaminas y minerales:Adecuados durante los viajes o en caso de mantener un periodo de pérdida de peso, especialmente en mujeres.

Suplementación con electrolitos:Pueden ser adecuados en deportistas que tienen excesivas pérdidas de sudor.

 

Suplementos para beneficiar el rendimiento deportivo en deportes de equipo (como el fútbol soccer):

Creatina: Ayuda a regenerar el sistema del fosfágeno mejorando el desempeño en actividades de alta intensidad. Se recomienda una dosis de 20 a 25 gramos durante 5 días (divida en 4 o más tomas) y después mantener una dosificación de 2 a 3 gramos diariamente, mezclar con jugos o con una comida rica en hidratos de carbono de preferencia, ya que su retención puede optimizarse.

La Creatina Monohidratada de Prowinner ya contiene hidratos de carbono para una mejor absorción.

Cafeína: Incrementa el rendimiento en ejercicio prolongado, principalmente porque disminuye la sensación de fatiga. Ingerir una cantidad de pequeña a moderada puede tener los mejores resultados. Puede consumirse en refrescos de cola o en algunos suplementos.

Bicarbonato / citrato: El uso de estos suplementos pueden tener un efecto benéfico mediante la disminución de la acidez en la sangre -llamado “efecto buffer”- se recomienda consumir 300mg de bicarbonato o 500mg de citrato de 1 a 2 horas antes del ejercicio. El ejercicio en equipo involucra periodos de sprints, los cuales incrementan la generación de ácido láctico, que cuando alcanza niveles altos, puede comprometer el rendimiento deportivo.

Es recomendable consumir grandes cantidades de agua (1 a 2 litros) para evitar problemas gastrointestinales si se utiliza bicarbonato.

Beta alanina:La suplementación con 3 a 6 gramos de beta alanina al día ha demostrado incrementos en los niveles de carnosina intramuscular, lo cual a su vez, incrementa la capacidad de neutralizar el ácido producido durante el deporte y de esta forma mejora el rendimiento en pruebas de resistencia.

Las recomendaciones en cualquiera de los distintos aspectos van a depender del atleta, de una correcta evaluación nutricional y de los objetivos que se tengan. Es necesario mantener una asesoría nutricional adecuada para evitar prácticas muy comunes como la generalización de las dietas para perder peso o para aumentar masa muscular en este tipo de deportistas, ya que pueden estar en detrimento de su rendimiento deportivo y estar inclinados hacia objetivos erróneos.

Por: L.N.H Rodrigo Mancilla.Fuente: Salud Hoy, Revista numero 33 Sep/2013. (Liga/Link:  REVISTA /SALUD-HOY – SEPTIEMBRE-2013.pdf)

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Intolerancia a los hidratos de carbono

Por: L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales

3 veces a la semana actividad física

Actividad física – el fútbol

La diabetes es una enfermedad crónica, es decir de larga duración que puede ser prevenible si se minimizan algunos factores de riesgo como el sobrepeso y básicamente la obesidad abdominal que se define como una cintura mayor a 80cm en mujeres o de 90cm en hombres. Antes de que esta enfermedad se manifieste, el metabolismo puede encontrarse con algún nivel de alteración, principalmente en la dificultad para metabolizar los hidratos de carbono o azúcares, a este problema metabólico que comienza y es un riesgo para desarrollar diabetes o enfermedades cardiovasculares se le conoce como intolerancia a la glucosa, esta fase puede ser reversible si se toman las acciones correctas.

Para entender mejor el problema tenemos que conocer que la insulina tiene un papel importante en nuestro metabolismo, ya que facilita la utilización de la glucosa, en las personas que no realizan ejercicio, que tienen sobrepeso o que tienen una mala alimentación con el paso de los años se puede disminuir la producción de insulina en el organismo o inclusive que a pesar de que se produzca la cantidad adecuada, la insulina tiene problemas para poder realizar sus funciones normales.

La reducción de un 10% del peso corporal actual si se tiene sobrepeso u obesidad, puede disminuir hasta en un 50% el riesgo de desarrollar diabetes, otro factor muy importante y muchas veces relegado a una simple recomendación a “si tiene tiempo” es la actividad física. Realizar actividad física tiene grandes ventajas que se resumen en: favorecer un aumento en la utilización de la glucosa y de lípidos, aumenta la capacidad para que los músculos capten glucosa con menor necesidad de insulina, por lo tanto es un tratamiento que debe ser prescrito con una adecuada dosis en cuanto a los días por semana, el tiempo, la intensidad y tipo de actividad. Siempre de forma gradual para evitar alguna complicación.

Se recomienda realizar por lo menos 3 veces a la semana actividad física moderada, podemos identificar este nivel de actividad porque la persona comenzará a dificultarse poder hablar mientras la realiza.  No hay que olvidar la buena nutrición como parte fundamental del tratamiento para frenar la progresión de la intolerancia a la glucosa. Para fomentar una buena adaptación al ejercicio y mejorar el nivel de recuperación, se ha demostrado que ingerir proteínas de suero de leche después de la actividad física favorece la síntesis de mitocondrias (que dentro de la célula metabolizan la energía) y de transportadores GLUT-4 que son importantes para la captación de glucosa por las células. Como recomendación general una medida de una proteína en polvo inmediatamente después de la actividad física (mezclada en 250ml de agua) es de utilidad.  Una dieta saludable y la actividad física pueden favorecer la salud  y disminuir el riesgo de diabetes.

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¿PORQUÉ NO COMER EL HUEVO CRUDO?

Dieta con huevos, fuente de proteínas

¿Porqué no comer el huevo crudo?

El huevo es un alimento fuente de proteínas, contiene gran cantidad de vitaminas y minerales, además de fosfolípidos de gran importancia para la formación de las membranas celulares y colaborar en la digestión de lípidos.

En la yema se concentran mayor cantidad de vitaminas como la A, D, E y K, el color amarillo-anaranjado se debe a la presencia de pigmentos carotenoides (luteina y zeaxantina), muy importantes para la salud visual, el color amarillento de la clara se debe a la presencia de riboflavina (o en caso de carencia se ve más blanquecino).

El valor nutricional del huevo varía según el tipo de gallina, el tipo de manejo y sobre todo de la alimentación.

Los nutrimentos que no se modifican o lo hacen levemente son: las proteínas, colesterol, grasas, minerales, y los que suelen modificarse con mayor facilidad son algunas vitaminas como la A, E, D, K, ácido fólico, tiamina, y acidos grasos poliinsaturados (omega 3 y 6).

Les recomiendo que los pequeños no eviten el consumo de la yema, en el caso de adultos con sobrepeso se pueden llegar a restringir su consumo si se tiene el objetivo de controlar la ingesta de calorías (así como se restringiría el consumo de frutas, cereales etc), sin embargo la yema no es “mala”, el aumento del colesterol depende más de la mala alimentación y la poca actividad física.

Es común que se recomiende el huevo crudo, muchas veces creyendo que tendrá mayores beneficios, aquí tienen 3 puntos para justificar que el huevo debe comerse de preferencia cocido:

1.- El huevo contiene una vitamina llamado biotina, esta se encuentra unida a una glicoproteína (avidina) si no se somete al calor, no es posible liberar la biotina.

2.- Las proteínas del huevo se asimilan mejor cocidas.

3.- El huevo podría llegar a contener salmonella, se puede evitar una infección por medio de comerlo cocido.

Pueden también evaluar con gran facilidad si un huevo es adecuado para su consumo o no, solo necesitan sumergirlo en agua, si flota no está en un estado óptimo.

Publicado Por: LNH. Rodrigo Mancilla Morales

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Efecto Metabólico de Pequeñas Comidas Consumidas Regularmente - adelgazar

Efecto Metabólico de Pequeñas Comidas Consumidas Regularmente – adelgazar

Uno de los intereses de las personas que realizan ejercicio físico es el bajar de grasa corporal, sabemos que tanto el ejercicio como la nutrición son de primordial importancia, dentro de la nutrición no basta con cuidar la cantidad de calorías que ingerimos, investigaciones recientes nos indican que la frecuencia de consumo es muy importante, los nutriólogos recomendamos ingerir pequeñas porciones de alimento durante el día en lugar de dos o tres comidas grandes.

Investigaciones realizadas en el Instituto de Investigación Clínica de la Escuela de Ciencias Biomédicas del Queen´s Medical Centre de la Universidad de Nottingham en el Reino Unido nos indica la trascendencia de llevar un patrón de alimentación.
Se estudiaron la termogénesis, es decir la cantidad de calorías que produce el cuerpo, colesterol total y el colesterol de baja densidad (LDL) en mujeres con obesidad sin problemas de salud, en las cuales su alimentación se fracciono en varias tomas durante el día (6 tomas) y sin modificación de la cantidad total de calorías en el día, y se compararon con el consumo de alimento en fracciones desordenados durante el día, es decir en el patrón desordenado a veces se consumían 3 comidas, a veces 6, o 4 y sin modificar la cantidad total de calorías. Sigue leyendo

ANTIOXIDANTES en la dieta ayuda a prevenir diabetes

ANTIOXIDANTES

Investigadores del Instituto Politécnico Nacional señalan que antioxidantes como las vitaminas C y E, además de minerales y vitaminas, ayudan a bajar los niveles de azúcar en quienes sufren obesidad.
Expertos reportan efectos positivos de los antioxidantes en gente obesa.

México (Notimex).- Investigadores del Instituto Politécnico Nacional (IPN) comprobaron que al integrar antioxidantes, como las vitaminas C y E, así como minerales y vitaminas, en la dieta hipocalórica de las personas obesas pueden disminuirse los niveles de azúcar en la sangre.

El investigador y coordinador del estudio, Eleazar Lara Padilla, explica que analizaron a un grupo de mujeres obesas, les indicaron ejercicio aeróbico moderado y una dieta de 1,500 calorías diarias, y al término de tres meses disminuyeron de manera importante su nivel de glicemia.

El médico detalla que cuando añadieron antioxidantes a la dieta y al ejercicio por tres meses más la glicemia redujo sus índices hasta llegar a los límites inferiores normales.

El especialista de la Escuela Superior de Medicina (ESM) asegura que con los antioxidantes y las vitaminas y minerales se pudo estabilizar la glucosa sanguínea. Subraya la importancia de controlar la glucosa saguínea en personas obesas para prevenir la diabetes, pues quienes sufren este mal están más expuestos a padecer males cardiovasculares.

Los diabéticos están más expuestos al estrés oxidante y por eso producen más radicales libres, que intervienen en la aparición de complicaciones tardías, como las afecciones renales y vasculares, entre otras.

Al referirse a los pacientes que participaron en el estudio, Lara Padilla reitera que disminuyeron 10 por ciento su índice de masa corporal de manera que se favorecieron su complexión y salud.

Fuente: El Diario de Yucatán
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PICOLINATO DE CROMO

Ejercicio sano

Ejercicio y actividad física, menos obesidad

El cromo es un elemento que se encuentra en carne, cereales, leche, huevos y verduras, es un mineral traza esencial (metal de transición) cuya principal y más importante acción es potenciar la acción de la insulina a nivel celular, por lo cual tiene varios beneficios:

Excelente ayuda terapéutica para tratar el síndrome de resistencia a la insulina.
Interviene en el metabolismo lípido al ser involucrado en la actividad de la lipasa lipoproteínica.
Está involucrado en el metabolismo del ácido nucleico al mantener la integridad estructural de la hélice nuclear y en la regulación de la expresión genética.

EL PICOLINATO Y LA OBESIDAD

Un aspecto importante en el tratamiento de la obesidad es la normalización del apetito, es aquí cuando el picolinato de cromo actúa. Se sabe que el control del apetito se lleva a cabo en el hipotálamo, donde intervienen los glucostatos mediadores del apetito y saciedad, así mismo la respuesta bioquímica a los niveles de glucosa en la sangre, estudios han demostrado que el picolinato de cromo tiene acción sobre estos niveles facilitando el ingreso del mediador (glucosa) al mejorar la utilización de la insulina en esta área del mecanismo regulador, coadyuvando así la supresión del apetito.

Los estudios igualmente reflejan que el picolinato ayuda a prevenir cuadros de hipoglucemia en regímenes hipocalóricos, acción que es llevada a cabo por ser el cromo responsable de mantener la producción adecuada del glucógeno a nivel sanguíneo.

Algunas marcas aseguran incluso que disminuyen hasta en un 14% los niveles de colesterol, así mismo no requiere la presencia de zinc y tienen la ventaja de ser absorbidos y retenidos en un porcentaje mucho mayor que el picolinato de cromo mismo y el clorhidrato de cromo. Esta alta biodisponibilidad da como consecuencia una mejor entrega de los beneficios que el cromo puede ofrecer.

El picolinato de cromo es en cierta forma el “iniciador” de este boom por el consumo de los fit control (quemadores o demoledores de grasa), los cuales se pusieron de moda evidentemente primero entre los fisicoconstructivistas profesionales (hablando de nuestro país), llegando después a ser producto consumido por la gente amateur, gente que asiste a los gimnasios por el simple hecho de estar en forma.

El picolinato de cromo al igual que la L-Carnitina, es una buena opción para la gente principiante, para quienes inician una disciplina deportiva o una rutina de entrenamiento con pesas , sin embargo ya sabemos que hay gente que piensa que si aumenta la dosis de la sustancia, bajará con más rapidez.

Por tal motivo, algunas instituciones oficiales de salud en diversos países aconsejan a la gente no ingerir más de un comprimido diario de esta sustancia: “Los suplementos dietarios a base picolinato de cromo se promueven mundialmente como aptos para reducir grasas y aumentar la masa muscular, no obstante, de acuerdo a las notificaciones recibidas por los investigadores de las instituciones de salud, la sobredosis de esta sustancia provoca trastornos mentales como perturbaciones en la atención, con dificultad en la conducción de vehículos y “alteraciones en la función motora”, asegura un vocero de una de estas instituciones.

Los doctores insisten que, como se dijo anteriormente, el cromo al ser encontrado en carne, leche, huevos, verdura, entre otros, una dieta balanceada brinda la cantidad necesaria de cromo que requiere el organismo (50 a 200 mg., microgramos por día en persona adulta) sin que se deba recurrir a otras fuentes.

En conclusión podemos decir que, de acuerdo a las empresas que comercializan este producto, el picolinato de cromo es útil cuando se utiliza junto con una dieta de adelgazamiento puesto que reduce el ansia por el azúcar, acelera la combustión de grasas, tonifica y modela los músculos y evita la flacidez de determinadas zonas.

Recuerda que siempre será más efectivo el picolinato de cromo si lo acompañas de ejercicio regular, una alimentación balanceada y sobre todo UNA CONSULTA CON TU MÉDICO o NUTRICIONISTA PROFESIONA ANTES DE INGERIRLO.

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